Ernährung umstellen – aber wie? Die besten Tipps, damit es klappt!

Persönlichen Ernährungsplan erstellen - gesund, individuell & nachhaltig

Ihr möchtet eure Ernährung umstellen? Endlich gesund und ausgewogen essen, ohne Verzicht und Kalorienzählen? Dann sind die ersten Schritte oft die schwersten. Denn sich von alten Ernährungsmustern zu lösen und neue Gewohnheiten aufzubauen, ist nicht immer leicht - erst recht, wenn man schon diverse Diäten hinter sich hat.

Das Interessante: Häufig scheitert eine Ernährungsumstellung nicht an zu wenig Information - viel eher geht es um das WIE, also die konkrete Umsetzung all der Theorie im praktischen Alltag.

Um einen leichteren Einstieg in eure Ernährungsumstellung findet, kann euch ein persönlicher Ernährungsplan eine optimale Starthilfe sein. In diesem Beitrag geben wir euch Tipps, damit es klappt! Außerdem findet ihr 2 Beispiele für 6-Wochen-Ernährungspläne, die euch bei eurer Ernährungsumstellung unterstützen können!

Freut euch auf folgende Themen:

Diät vs. Ernährungsumstellung - wo liegt der Unterschied?

Was bedeutet gesunde Ernährung eigentlich?

Ernährung umstellen: 6-Wochen-Ernährungsplan für langfristigen Erfolg

Persönlichen 6-Wochen-Ernährungsplan erstellen in 4 Schritten - so geht’s!

2 Beispiel-Ernährungspläne für die ersten 6 Wochen

Weitere allgemeine Tipps für eure Ernährungsumstellung

Rezepte für euren persönlichen Ernährungsplan

Fazit: Ernährung umstellen ist ein Prozess

Diät vs. Ernährungsumstellung - wo liegt der Unterschied?

Wusstet ihr, dass der Begriff Diät griechischen Ursprungs ist und so viel wie Lebensweise oder Lebensführung bedeutet?

Heute ist mit Diät meistens eine Ernährungsweise gemeint, die dazu dient, ein bestimmtes Ziel zu erreichen - z.B. eine Gewichtsabnahme, -zunahme oder Muskelaufbau. Es gibt zahlreiche, inhaltlich verschiedene Diät-Konzepte, die jedoch im Grundprinzip übereinstimmen: Für einen gewissen Zeitraum (i.d.R. für mehrere Wochen) hält man sich an relativ strenge Ernährungsvorgaben. Häufig richtet man sich z.B. nach einem Ernährungsplan, es werden Kalorien gezählt, Lebensmittel in „erlaubt“ und „verboten“ kategorisiert oder festgelegt, zu welchen Uhrzeiten Mahlzeiten eingenommen werden. Das Versprechen: Je disziplinierter man sich an die Regeln der Diät hält, desto schneller sieht man Erfolge. Das Problem: Diäten greifen nur kurzfristig und helfen nicht dabei, eine dauerhafte Veränderung der Ernährungsgewohnheiten anzustreben (Jojo-Effekt lässt grüßen!). Deshalb fällt man nach Ende der Diät schnell wieder in alte Ernährungsmuster zurück und die mit Mühe erreichten Erfolge sind zunichte. Mit jeder weiteren Diät steigt auch das Risiko für einen Nährstoffmangel - ganz abgesehen von Enttäuschung und Frust.

Im Gegensatz dazu steht eine langfristige Ernährungsumstellung, die das Thema ganzheitlich aufgreift: Hier geht es darum, sich der bestehenden, ungesunden Ernährungsgewohnheiten bewusst zu werden und diese dauerhaft in konstruktive zu verändern. Ziel ist es, ein gesundes, ausgewogenes und intuitives Essverhalten zu entwickeln. Und eine Ernährungsweise zu finden, die zu den persönlichen Lebensumständen passt und im besten Fall das ganze Leben lang beibehalten werden kann - ohne Verzicht und ständiges Kalorienzählen.

Auch, wenn die Ernährung umstellen im Vergleich zu zeitlich begrenzten Diäten langsamer vonstatten geht, zahlt es sich auf lange Frist gesehen doch aus, weil endlich einAusstieg aus der häufig so frustrierenden Diät-Spirale möglich wird.

Was bedeutet gesunde Ernährung eigentlich?

Eine Ernährung gilt dann als gesund, wenn sie dem Organismus alle Nährstoffe zuführen kann, die er braucht. Makro- und Mikronährstoffe, also Fette, Eiweiß und Kohlenhydrate, aber auch Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe müssen dabei in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen.

Es gibt gewisse Grundlagen für eine gesunde Ernährung, die von den offiziellen Ernährungsgesellschaften dieser Welt (z.B. DGE, WHO) mit weitgehender Übereinstimmung empfohlen werden. Hier einige Beispiele:

Täglich Obst & Gemüse zu sich nehmen
Lebensmittelvielfalt genießen
Vollwertig essen
Ausreichend (Wasser) trinken
Zucker und Salz reduzieren
Auf hochwertige, naturbelassene Fettquellen achten
Maßvoller Konsum tierischer Produkte (Fleisch, Wurst etc.)
Schonende Zubereitungsmethoden wählen (Dämpfen, dünsten…)
Regelmäßige Bewegung

Darüber hinaus sollte eure Ernährung jedoch bestmöglich zu euch und eurem Alltag passen. Denn schließlich sind wir alle individuell und haben andere (gesundheitlich bedingte) Bedürfnisse, Vorlieben, sowie einen unterschiedlichen Kalorienbedarf.

Ernährung umstellen: 6-Wochen-Ernährungsplan für langfristigen Erfolg

Doch wie geht man nun am besten vor, wenn man Diäten den Rücken kehren und stattdessen die Ernährung dauerhaft umstellen möchte?

Wie so viele Dinge des täglichen Lebens ist auch unser Essverhalten eine Frage der Gewohnheit. Und um neue, bewusste Ernährungsgewohnheiten aufzubauen, braucht es neben Zeit und Geduld v.a. auch Wiederholung und Kontinuität! Gesünder einkaufen, anders kochen, achtsam essen und auf das Sättigungsgefühl hören - all das muss sich erst einmal einspielen.

Bis sich die neuen Gewohnheiten festigen, sind 6 Wochen erfahrungsgemäß ein realistischer Zeitraum. Um währenddessen die Orientierung zu behalten, kann ein persönlicher Ernährungsplan eine sinnvolle Starthilfe sein.

Persönlichen 6-Wochen-Ernährungsplan erstellen in 4 Schritten - so geht’s!

Ein mögliches Missverständnis möchten wir an dieser Stelle direkt auszuräumen: Euer persönlicher Ernährungsplan hat nicht viel mit klassischen Diäten gemeinsam. Viel mehr geht es darum, für die erste Zeit eurer Ernährungsumstellung Struktur und Klarheit zu gewinnen. Denn je besser ihr vorbereitet seid, desto einfacher wird es euch fallen, die Ernährung umzustellen. Ihr müsst dann z.B. nicht täglich von Neuem überlegen, was ihr einkauft oder was auf den Teller kommt.

Schritt 1: Informiert euch umfassend über gesunde Ernährung!

Solange gesunde Ernährung noch nicht offiziell in Schulen gelehrt wird, müssen wir uns in diesem Bereich weitgehend selbst bilden. Zum Glück stehen uns dafür heutzutage viele Möglichkeiten zur Verfügung - von Expert*innen und Fachliteratur über das Internet bis hin zu Dokumentationen. Informiert euch vor eurer Ernährungsumstellung umfassend über Ernährung: Welche Nährstoffe benötigt man und in welchen Mengen? In welchen Lebensmitteln sind sie enthalten? Welche Ernährungsformen gibt es und wie empfehlenswert sind sie? Je besser ihr informiert seid, desto bewusstere Ernährungsentscheidungen könnt ihr letztlich im Alltag treffen.

Tipp: Unsere Herzensempfehlung an dieser Stelle "Die Gesetze der gesunden Ernährung", das 2. Buch von Dirk Schneider. Darin findet ihr viele, fundierte Informationen zur Gestaltung einer gesunden Ernährung.

Schritt 2: Gewinnt Klarheit über eure persönlichen Bedürfnisse!

Neben den allgemeinen Grundsätzen für eine gesunde Ernährung gilt es auch, die eigenen Bedürfnisse zu berücksichtigen. Schließlich soll eure Ernährungsform bestmöglich zu euren Lebensumständen passen. Nehmt euch daher ruhig etwas mehr Zeit, um euch Gedanken über die folgenden Fragen zu machen. Gerne könnt ihr eure Antworten auch notieren:

Wie sieht ein typischer Tag in eurem Leben aus?
Wann möchtet bzw. könnt ihr Mahlzeiten zu euch nehmen?
Frühstückt ihr gerne oder eher nicht?
Esst ihr lieber mehrere kleine oder wenige, aber dafür größere Portionen?
Habt ihr viel oder wenig Alltagsbewegung?
Folgt ihr einer körperlich anspruchsvollen Arbeit oder geht ihr einer sitzenden Tätigkeit nach?
Treibt ihr Sport (Ausdauer- bzw. Kraftsport)?
Gibt es eine besondere, gesundheitliche Ausgangslage, die berücksichtigt werden muss (z.B. chronische Erkrankung wie Diabetes)?
Besteht eine Schwangerschaft, bzw. ein Kinderwunsch?
Habt ihr Unverträglichkeiten oder Allergien (z.B. Laktose, Fruktose, Nussallergie etc. …)
Gibt es bestimmte Vorlieben bzw. Abneigungen gegenüber Lebensmitteln?
Gibt es eine bestimmte Ernährungsform, mit der ihr sympathisiert (z.B. vegetarische, vegane oder Low Carb Ernährung…)
Kocht ihr gerne oder nicht? Wenn ja, findet ihr Zeit dafür oder muss es oft schnell gehen?
Esst ihr häufig auswärts (z.B. berufsbedingt)
Lebt ihr alleine oder zusammen mit Partner*in, Familie…?

Schritt 3: Die richtigen Schlussfolgerungen für euren Ernährungsplan ziehen!

Ihr habt nun erste Erkenntnisse sowohl über gesunde Ernährung, als auch eure individuellen Bedürfnisse gewonnen. Nun gilt es, die richtigen Schlussfolgerungen für euren Ernährungsplan daraus zu ziehen:

Vielleicht möchtet ihr in Zukunft gerne vegetarisch oder vegan leben? Dann braucht ihr neben dem nötigen Wissen natürlich auch passende Rezepte!
Vielleicht wollt ihr Muskeln aufbauen? Dann dürft ihr eure Ernährung in Zukunft v.a. proteinreich gestalten.
Vielleicht vertragt ihr bestimmte Lebensmittel nicht? Dann braucht ihr einen Ernährungsplan, der diese Unverträglichkeiten berücksichtigt.
Vielleicht seid ihr voll berufstätig und habt nur wenig Zeit zum Kochen? Dann braucht ihr Rezepte, die schnell zubereitet und trotzdem gesund sind.
Vielleicht bewegt ihr euch aktuell nur wenig? Dann müsst ihr beachten, dass ihr einen geringeren Kalorienverbrauch habt, als sportlich aktive Personen.

Ihr seht schon: Es geht darum, individuelle Lösungen für euren Alltag zu finden. Auch gewinnt ihr einen Eindruck davon, wo Veränderungsbedarf besteht. Eventuell ist es nun Zeit, ausführlich zu recherchieren? Ein neues Kochbuch zu kaufen? Oder mit dem Sport zu beginnen...?

Schritt 4: Stellt euren Ernährungsplan zusammen!

Beim Erstellen eines Ernährungsplans gibt es kein „richtig oder falsch“: Die einen benötigen einen detaillierten Wochenplan mit allen Gerichten, die innerhalb der Woche zubereitet werden. Anderen reicht eine Übersicht über bestimmte Rezepte, die sich z.B. als Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder Snacks anbieten. Wichtig ist, dass ihr es so macht, wie es für euch passt. Eine schriftliche Fixierung ist aber sehr sinnvoll, da ihr so eine bessere Orientierung für die erste Zeit eurer Ernährungsumstellung habt. Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten: Von Excel-Listen und Apps über manuell erstelle Ernährungspläne bis hin zur Handy-Notiz. Entscheidet euch für die Lösung, die euch am leichtesten umsetzbar erscheint.

Ernährung umstellen leicht gemacht - mit unseren 6-Wochen-Ernährungsplänen

Um euch den Einstieg zu erleichtern, haben wir 2 Beispiel-Ernährungspläne über jeweils 6 Wochen für euch erstellt:

Unser Ernährungsplan für flexitarische Ernährung ist perfekt für Mischköstler geeignet, die sich gesund und ausgewogen ernähren, aber nicht auf tierische Produkte verzichten möchten.
Unser Ernährungsplan für vegane Ernährung richtet sich an alle, die ihre Ernährung gerne ohne tierische Produkte ernähren möchten.

Reichlich Inspiration für gesunde, abwechslungsreiche Rezepte findet ihr außerdem auf Foodblogs, in den sozialen Medien, in Kochbüchern und auch hier bei uns :)

Weitere allgemeine Tipps für eure Ernährungsumstellung

Esst viel Gemüse: Gemüse ist ein wichtiger Baustein einer gesunden Ernährung. Es ist vergleichsweise kalorienarm, steckt aber voller Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Wählt, wann immer es euch möglich ist, Bio-Ware und achtet auf eine nährstoffschonende Zubereitung.
Achtet auf hochwertige Proteine: Nicht nur für Sport-Fans, auch für alle anderen ist Protein ist wichtiger Basis-Nährstoff. Er trägt u.a. maßgeblich zum Muskelaufbau und -erhalt bei. Außerdem sättigt proteinreiche Nahrung sehr gut, was ein großer Vorteil beim Abnehmen sein kann. Baut daher reichlich hochwertige Eiweißquellen in euren Speiseplan ein - sowohl tierischen, als auch pflanzlichen Ursprungs. Auch ein hochwertiges Proteinpulver ohne Zuckerzusätze kann zur Deckung des täglichen Eiweißbedarfs dienen.
Setzt auf komplexe Kohlenhydrate: Kohlenhydrate genießen nicht den besten Ruf. Dabei kommt es auf die Art an: Setzt statt auf raffinierte Kohlenhydrate aus Zucker und Weißmehl eher auf komplexe Kohlenhydrate, wie sie z.B. in Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten stecken: Diese lassen den Blutzuckerspiegeln nur moderat ansteigen und halten lange satt.
Wählt gesunde Fette: Nativ kaltgepresste Pflanzenöle wie z.B. Olivenöl, Nüsse, Kerne, Saaten oder Ölfrüchte spielen in einer ausgewogenen Ernährung eine zentrale Rolle.
Reduziert „Genussmittel“: Wir wollen an dieser Stelle keine Verbote aussprechen. Trotzdem solltet ihr darauf achten, möglichst selten Zucker, Alkohol, Weißmehl- und Fertigprodukte und andere „Genussmittel“ zu euch zu nehmen - eure Gesundheit wird es euch danken!
Trainiert euren Geschmackssinn: Der Geschmackssinn ist ein wichtiges Instrument, um in vollen Zügen zu genießen. Es lohnt sich also, ihn zu trainieren! Viele tolle Übungen dazu findet ihr z.B. im Buch „Geschmacksexplosion“
Setzt auf wohlschmeckende Gewürze & Kräuter: Die richtigen Gewürze und Kräuter werten jede noch so schlichte Mahlzeit auf. Sie sollten daher in eurer Küche auf keinen Fall fehlen!
Achtet auf eine gesunde Darmflora: Der Darm gilt als Sitz unserer Gesundheit - Grund genug, ihm mehr Aufmerksamkeit zu schenken! Besonders freut sich unser Darm über ballaststoffreiche und milchsauere Kost: Gemüse, Vollkornprodukte, Sauerkraut und Kimchi, sowie Flohsamen und Leinsamen sind nur einige Beispiele für darmfreundliche Lebensmittel. Auch eine begleitete Darmsanierung kann sich sehr positiv auf unsere Darmgesundheit auswirken.
Verbessert euren Schlaf: Da viele Stoffwechsel- und Verdauungsvorgänge nachts ablaufen, ist tiefer Schlaf ein wichtiger Faktor für unsere Gesundheit. Eine ruhige Atmosphäre, ein gut gelüftetes Schlafzimmer und ein nicht zu spätes Abendessen können sehr schlaffördernd sein.
Lernt gesundes Stressmanagement: Stress kann sich sehr negativ auf unser gesundes Gleichgewicht auswirken. Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme oder Fressattacken sind nur einige Folgen. Zum Glück können wir lernen, konstruktiv mit Stress umzugehen, z.B. durch gezielte Atemtechniken, Meditation oder Sport.
Entwickelt ein positives Mindset: Eine positive Lebenseinstellung ist eine wichtige Grundvoraussetzung für unsere Gesundheit. Nicht umsonst blicken positiv denkende Menschen optimistischer in die Zukunft und pflegen einen liebevolleren Umgang mit sich selbst und ihren Mitmenschen. Weitere Grundpfeiler für eine gesunde Ernährungs- und Lebensweise sind Achtsamkeit, Dankbarkeit und Genuss.

Rezepte für euren persönlichen Ernährungsplan

Auf unserem Azafran-Blog findet ihr eine große Auswahl an köstlichen Rezepten für jeden Bedarf und jede Gelegenheit, die ihr als Grundlage für euren persönlichen Ernährungsplan verwenden könnt. Hier kommen einige Beispiele für gesundes Frühstück, Mittag- und Abendessen, sowie gesunde Snacks, die ihr selbst variieren könnt:

Frühstück

Mittagessen

Abendessen

Snacks

Fazit: Ernährung umstellen ist ein Prozess

Die Ernährung dauerhaft umstellen, ist ein Prozess mit Höhen und Tiefen. Löst euch dabei von einschränkenden Diäten und ungesunden Glaubenssätzen und baut neue, gesundheitsfördernde Verhaltens- und Denkweisen auf. So werdet ihr Schritt für Schritt zu einer Ernährungsweise finden, die wirklich zu euch passt und die ihr ein Leben lang beibehalten könnt.

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Hinweis: Laut EU-Verordnung ist es uns nicht gestattet, medizinische Heilversprechen im Zusammenhang mit Werbung für unsere Produkte zu machen. Wir möchten Sie darauf hinweisen, dass wir auf dieser Seite nur "allgemeine" Informationen wiedergeben. Sollten Sie medizinische Fragen zur Ernährungsumstellung oder unseren Produkten haben, kontaktieren Sie bitte einen Arzt oder Apotheker.