Kalorienarm kochen & genießen: Leichte Gerichte mit vollem Geschmack

Kochen ohne viele Kalorien – einfach und mit Genuss. Tipps, Ideen und Rezepte

Nach den Schlemmereien der Feiertage sehnen sich viele von uns nach etwas leichterer Kost.

Du möchtest auch ein paar Kalorien sparen, dabei aber nicht auf Genuss verzichten? Dann bist du hier genau richtig! Denn bewusster essen muss keinesfalls bedeuten, weniger zu essen oder gar zu verzichten. Ganz im Gegenteil: Wer Lebensmittel clever kombiniert, kann kalorienarm genießen und sich dabei trotzdem etwas gönnen!

In diesem Beitrag zeigen wir dir, worauf es beim Zusammenstellen solcher ausgewogener Mahlzeiten ankommt. Erfahre, wie du mit frischen Zutaten und kreativen Ideen leichte Gerichte voller Geschmack zauberst. Perfekt für einen (figur)bewussten Start ins neue Jahr – und weit darüber hinaus!

Kalorienarm genießen – darauf kommt es an!

Plätzchen, Punsch und Braten: Keine Frage, während der Weihnachtszeit darf geschlemmt werden! Doch spätestens nach den Feiertagen möchten viele Menschen wieder mehr auf eine gesündere Ernährung achten und ein paar Kalorien einsparen. Nur: Schmeckt das überhaupt? Wie hält man das eigentlich durch? Und worauf sollte man achten?

Keine Sorge: Kalorienarm muss nämlich keineswegs „langweilig“ oder „fad“ bedeuten, obwohl das oft befürchtet wird. Viel eher kommt es darauf an, deine Mahlzeiten sinnvoll zusammenzustellen und die richtige Gewichtung aus energiearmen (kalorienarmen) und energiedichten (kalorienreichen) Lebensmitteln zu schaffen. Alles darf weiterhin gegessen werden, nur eben in angepasster Menge.

Der Schlüssel zum Erfolg ist also nicht Verzicht, sondern eine gesunde Balance!

Folgende Tipps können dir dabei helfen, beim Kochen und Genießen Kalorien zu sparen:

1. Fokus auf Frische

Frische Lebensmittel wie Obst und Gemüse bilden die Basis einer gesunden Ernährung. Sie bringen reichlich Vitamin, Mineral- und Ballaststoffe mit, bei gleichzeitig wenig Kalorien – und sind somit ideal nach den deftig-süßen Verlockungen der Feiertage. Daran kannst du dich also ohne Bedenken satt essen.

Am besten setzt du auf saisonale Ware, wie z. B. dunkles Blattgemüse, verschiedene Kohlsorten, Rüben, rote Bete, Äpfel, Birnen, Quitten und Zitrusfrüchte, da diese eine besonders hohe Nährstoffdichte besitzen.

2. Mehr Ballaststoffe

Als Ballaststoffe (oder Faserstoffe) werden die unverdaulichen, quellfähigen Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln bezeichnet. Für eine gesunde Ernährung sind sie unentbehrlich, denn sie fördern beispielsweise die Darmtätigkeit, sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und können helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Deshalb sollten sie auch bei einer kalorienreduzierten Kost nicht fehlen.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Ballaststoffzufuhr von 30 g. Geeignete Quellen sind beispielsweise Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Nüsse.

Wichtig: Ballaststoffe benötigen ausreichend Wasser, um im Verdauungstrakt aufzuquellen und ihre gesundheitsförderliche Wirkung zu entfalten. Deshalb solltest du bei ballaststoffreicher Kost immer darauf achten, genug zu trinken.

Tipp: Um den Ballaststoffgehalt in der Ernährung zu erhöhen, kannst du zusätzlich kleine Mengen an Leinsamen oder Flohsamenschalen in deinen täglichen Speiseplan integrieren. Diese kannst du beispielsweise in Müsli, Porridge oder Joghurt einrühren.

3. Qualität vor Quantität

Auch bei einer kalorienreduzierten Ernährung ist es wichtig darauf zu achten, dass dein Körper alle Nährstoffe bekommt, die er benötigt. Dazu gehören die drei Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett ebenso wie Ballaststoffe und Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Wenn du insgesamt weniger Kalorien zuführst, solltest du diese umso bewusster auswählen, damit du rundum gut versorgt bist. Entscheide dich daher am besten für möglichst unverarbeitete Lebensmittel von hochwertiger Qualität, bevorzuge regional-saisonale Ware und greife, wenn möglich, zu BIO-Produkten.

4. Gezielt austauschen

Schon kleine Veränderungen können einen großen Unterschied machen: So gibt es zu vielen klassischen, kalorienreichen Lebensmitteln gesündere bzw. kalorienärmere Alternativen, die aber mindestens genauso gut schmecken. Wer hier bewusst wählt, kann also beim Kochen und Backen ganz einfach Kalorien sparen und trotzdem gesund genießen.

In der folgenden Übersicht findest du Anregungen, wie du bestimmte Produkte ersetzen kannst, um deinen Speiseplan leichter und gesünder zu gestalten:

Kategorie:	Klassisch:	Alternative:
Fette & Öle	Butter, Schmalz	Kaltgepresste Pflanzenöle (z. B. Olivenöl, Leinöl), Kokosöl, Nüsse, Kerne, Avocado
Milchprodukte	Sahne, Vollmilch, Vollfettkäse, - Joghurt und -quark, Crème fraîche	Joghurt (1,5%), Milch (1,5%), Magerquark, Frischkäse (light)
Fleisch & Proteinreiches	Wurst, fettreiches Fleisch (z.B. Schweinebauch)	Hähnchenbrust, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte
Kohlenhydrate & Beilagen	Produkte aus raffiniertem Weißmehl (z.B. Brot, Gebäck, Pasta), weißer Reis	Produkte aus Vollkornmehl (z.B. Brot, Gebäck, Pasta), Naturreis, Kartoffeln, Pseudogetreide (z.B. Hirse oder Quinoa)
Snacks & Süßigkeiten	Chips, Salzstangen, Vollmilchschokolade, Gummibärchen, Kekse	Frisches Obst, Zartbitterschokolade (mind. 70%), Energy-Balls, zuckerfreie Protein-Nuss-Riegel, Nüsse und Kerne (ungeröstet)
Süßungsmittel	Haushaltszucker, Sirup	Honig (kleine Mengen), Birkenzucker, Erythrit
Getränke	Fruchtsäfte, Softdrinks, Latte Macchiato, Cappuccino	Wasser, ungesüßter Tee, Saftschorlen, Kaffee & Espresso (schwarz oder mit wenig Milch)

5. Cleverer Teller

Kennst du das sogenannte „Teller-Prinzip“? Dabei handelt es sich um einen simplen Trick, den du anwenden kannst, um deine Mahlzeiten ausgewogen zusammenzustellen. Ziel dabei ist es, die einzelnen Komponenten einer Mahlzeit so zu gewichten, dass zwar alle wichtigen Nährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine etc.) vorhanden sind, die kalorienarmen Komponenten aber überwiegen. *

Als Orientierung kannst du dir einen Teller vorstellen, den du Schritt für Schritt mit Essen füllst. Dabei gilt folgende Faustregel:

Die Hälfte deines Tellers sollte aus Gemüse bestehen (roh, gekocht, gedünstet oder gebacken – je nach persönlicher Verträglichkeit und Vorliebe)
Ein Viertel deines Tellers belegst du mit einer hochwertigen Proteinquelle (z. B. gedünstetes Fleisch- oder Fischfilet, Hülsenfrüchte, Quark, Ei, Tofu…)
Ein Viertel besteht aus komplexen Kohlenhydraten (z. B. Kartoffeln, Vollkornnudeln, -reis oder -brot, Quinoa…)
Um die Mahlzeit abzurunden, sollte ein hochwertiges Fett bzw. Öl nicht fehlen, z. B. kaltgepresstes Olivenöl, Leinöl, etwas Nussmus oder Avocado. Alternativ kannst du auch gehackte Nüsse oder Kerne ergänzen. 1-2 EL pro Person sind hierbei ein empfehlenswerter Richtwert.

(*Selbstverständlich lässt sich das Teller-Prinzip auch umkehren. Möchtest du beispielsweise zunehmen und daher mehr Kalorien zuführen, kannst du die einzelnen Komponenten deiner Mahlzeit entsprechend so gewichten, dass die energiedichten Komponenten überwiegen und stattdessen kalorienarme Bestandteile (z.B. Gemüse) etwas reduzieren.)

6. Mahlzeiten planen

„Mealprep“ – also das gezielte Planen und Vorbereiten von Mahlzeiten – kann insbesondere beim Kaloriensparen sehr hilfreich sein, da es dir eine klare Orientierung bei der Auswahl deiner Mahlzeiten ermöglicht. So fällt es leichter, spontanen Imbiss-Besuchen oder dem zweiten Stück Geburtstagstorte vom Lieblingskollegen zu widerstehen.

Unser Tipp: Nimm dir einmal in der Woche (z. B. sonntags) Zeit, um dir zu überlegen, was du in den kommenden Tagen essen möchtest. Schreibe dir auch eine Einkaufsliste, damit du alle benötigten Lebensmittel vorrätig hast. Anschließend geht es in die Küche, um dort bereits einige Vorbereitungen zu treffen (z. B. Kartoffeln, Nudeln und Reis vorkochen, Gemüse waschen und schnippeln, damit du es stets griffbereit hast). Du wirst sehen, der Planungsaufwand lohnt sich, denn du sparst dadurch nicht nur Kalorien, sondern auch Zeit – sowohl beim Einkaufen, als auch beim Kochen!

Kalorienarm kochen leicht gemacht: Unsere Tipps für mehr Geschmack & Sättigung

Beim Kaloriensparen spielt nicht nur die Auswahl von Zutaten oder die Zusammenstellung von Mahlzeiten eine wichtige Rolle, sondern auch die Zubereitung. Denn oft steckt der Kalorienüberschuss gar nicht in den Zutaten selbst, sondern in der Zubereitungsweise.

Ein einfaches Beispiel verdeutlicht das: Kartoffeln sind mit ca. 70 Kalorien pro 100 g sogar relativ diättauglich. Werden sie allerdings in reichlich Fett frittiert und mit einer ordentlichen Mayonnaise als Pommes serviert, summieren sich die Kalorien schnell.

Doch keine Sorge: Wir haben praktische Tipps für dich, mit denen du jedes Gericht leicht und gleichzeitig geschmackvoll gestaltest, ganz ohne Diätgefühl!

Abmessen statt Augenmaß: Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger in der Küche. Doch ein Zuviel an Butter, Öl und dicken Sahnesaucen schlägt mit ordentlich Kalorien zu Buche. Vielen ist nicht bewusst, dass bereits 1 Esslöffel Öl über 100 Kalorien liefert. Die Devise lautet also: Weniger ist mehr – und das ist gar nicht so schwer! Wenn du Ölmengen bisher mit Augenmaß abgeschätzt hast, gewöhne dir am besten an, sie abzumessen, z. B. mithilfe von Tee- oder Esslöffel. Das tut dem Geschmack keinen Abbruch und du behältst spielend den Überblick über die tatsächlichen Mengen. Alternativ gibt es auch „Öl-Sprays“, die beim Sprühen nur kleinste Ölmengen freisetzen und z.B. gerne zum Braten in der Pfanne genutzt werden.
Simple Zubereitung: Nutze für deine Speisen nährstoffschonende und fettarme Zubereitungsmethoden wie Dünsten, Dämpfen, Garen, Grillen, Rösten oder die Zubereitung im Airfryer. Das intensiviert den Eigengeschmack der Zutaten und hilft dir, Kalorien zu sparen.
Selbermachen statt kaufen: Klar ist es praktisch, zu Fertigprodukten wie z.B. Saucen oder Marinaden zu greifen. Doch leider beinhalten diese oftmals viel Fett oder Zucker. Damit du hier nicht wortwörtlich ins "Fettnäpfchen" tappst, empfehlen wir dir, Saucen, Dressings & Co selbst herzustellen: So weißt du genau, was drin ist und sparst dir überschüssige Kalorien. Tipp: Gerade bei Salatdressing lohnt es sich, gleich eine größere Menge davon zuzubereiten. Diese kannst du in ein sauberes Schraubglas füllen und im Kühlschrank aufbewahren – so hast du es stets griffbereit! Unsere besten Rezepte für leckere Salatdressings findest du übrigens HIER
Natürliche Geschmacksverstärker: Nicht nur Fett verstärkt das Aroma deiner Gerichte. Auch mit Essig, Zitronensaft, Hefeflocken oder Sojasauce lassen sich geschmackliche Akzente setzen, die vielen Gerichten das gewisse Etwas verleihen.

Gewürze und Kräuter für unbeschwerten Genuss

Wenn es darum geht, Speisen zu kulinarischen Highlights zu machen, sind Gewürze und Kräuter das A & O! Sie zaubern Aroma und Raffinesse in jedes Gericht, besitzen aber kaum Kalorien. Perfekt also, wenn du Wert auf eine figurbewusste und zugleich genussvolle Ernährung legst!

Hier eine Übersicht ausgewählter Gewürze und Kräuter für die kalorienarme Küche, die du vielseitig einsetzen kannst:

Weitere Tipps:

Süßlich-anmutende Gewürze wie Ceylon-Zimt und Vanille eignen sich hervorragend, um Speisen auf natürliche Weise zu aromatisieren und auf diese Weise Zuckerkalorien einzusparen.
Um mehr Abwechslung in herzhafte Speisen zu bringen, kannst du zu ausgefallenen Salz- und Pfeffersorten greifen, die sich jeweils durch besondere Geschmacksnuancen auszeichnen: Wie wäre es z. B. Mit Knoblauchsalz, Zitronensalz, Dänischem Rauchsalz, grünem Pfeffer oder Tellicherrypfeffer? In unserem Shop findest du eine große Auswahl an verschiedenen Sorten – stöbere gerne mal durch!
Selbstverständlich kannst du deine Rezepte auch mit Gewürz- und Kräutermischungen aufwerten. Achte beim Kauf am besten auf die Zutatenliste, da einige Zubereitungen Zucker enthalten können: Je weiter vorne Zucker in der Zutatenliste erwähnt wird, desto mehr ist davon enthalten. Meist benötigst du jedoch ohnehin nur kleine Mengen davon, sodass eventuell zugesetzter Zucker nicht sonderlich ins Gewicht fallen dürfte.

Gewürz- und Kräuterzubereitungen aus unserem Shop ohne zugesetzten Zucker:

Kalorienarme Getränke: Ideen & Tipps

Kalorienzählen wird oft direkt mit Mahlzeiten in Verbindung gebracht. Doch auch in vielen Getränken kann sich einiges an Kalorien verstecken, insbesondere wenn Zucker, Milch oder Alkohol enthalten sind. So können beispielsweise der Latte Macchiato am Morgen, die Cola zwischendurch oder das Feierabendbier schnell zur Stolperfalle werden.

Wichtig: Auch hier soll es nicht um Verbote gehen – eher um ein Bewusstsein darüber, was man trinkt, in welchen Mengen und ob man nicht einiges davon durch gesündere und kalorienärmere Alternativen austauschen kann.

Folgende Tipps können dir helfen, bei Getränken Kalorien zu sparen:

Ausreichend Wasser trinken: Wasser ist und bleibt der unangefochtene Sieger unter den Getränken. 1,5-2 Liter stilles Wasser pro Tag versorgen den Organismus mit Flüssigkeit, löschen den Durst und enthalten keine Kalorien.
Kalorienarme Durstlöscher mit Geschmack: Immer nur Wasser trinken findest du langweilig? Dann kannst du dein Wasser geschmacklich mit einfachen Tricks aufpeppen. Gib z.B. etwas Zitronen-, Limetten- und Gurkenscheiben oder Beeren hinein, um es auf natürliche Weise zu aromatisieren. Auch frische Kräuter wie Minze oder Rosmarin sind eine sehr gute Wahl, um deinem Wasser mehr Geschmack zu verleihen. Als kalorienarme Süße kannst du noch etwas Erythrit hinzugeben. Ab und zu spricht auch nichts gegen eine Saftschorle im Verhältnis von 3:1 (Wasser zu Saft).
It´s Tea-Time: Ob heiß oder kalt – Tee eignet sich ebenfalls hervorragend als kalorienfreundliche Alternative zu Softdrinks & Co! Die Auswahl an Tees ist riesig und reicht von erfrischendem Kräutertee über natürlich-süßen Früchtetee bis hin zum hochwertigen Matcha. Tipp: Probiere doch mal selbstgemachten Eistee – besonders im Sommer eine erfrischende Wohltat, ganz ohne zugesetzten Zucker! Kalte Wintertage wiederum kannst du dir mit einem feinwürzigen Chai-Tee versüßen. Durch erlesene, edle Zutaten kommt er ohne künstliche Aromen oder Geschmacksverstärker aus und schmeckt auch ohne Zucker oder Milch einfach himmlisch!
Schlanke Kaffeepause: Auf deinen geliebten Kaffee musst du nicht verzichten, denn schwarz getrunken liefert er praktisch keine Kalorien. Tipp: Bestelle vielleicht öfter mal einen Espresso statt des üppigen Milchkaffees, süße statt mit Zucker mit Erythrit und greife zum Mandel-Drink statt zur Vollmilch. Schon hast du wieder ein paar Kalorien gespart!

Genuss ohne Reue: Leichte Rezepte, wenig Kalorien

Ganz gleich, ob du nach den Feiertagen ein paar Pfunde verlieren möchtest oder einfach wieder in deine gesunden Routinen zurückfinden willst: Auf unserem Blog findest du inzwischen eine große Sammlung an leichten Rezepten zum Sattessen, die großartig schmecken. Der vielleicht beste Beweis dafür, dass es für vollen Genuss nicht viele Kalorien braucht! Wir wünschen dir viel Freude beim Nachkochen bzw. -backen – und vor allen Dingen: Lass es dir schmecken!

Frühstück:

Mittagessen:

Abendessen:

Snacks:

Süßes:

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