Hülsenfrüchte im Herbst: Gewürze und Rezepte rund um Linse, Kichererbse & Co

Kichererbsen, Bohnen und Linsen lecker zubereiten: Rezepte, Tipps und passende Gewürze

Herbstzeit ist Wohlfühlzeit – und kaum eine Zutat verkörpert das besser als Hülsenfrüchte!

Ob Linsen, Bohnen oder Kichererbsen: Sie bringen nicht nur Geschmack und Biss auf den Teller, sondern liefern obendrein jede Menge pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und wertvolle Mineralstoffe.

In diesem Beitrag zeigen wir dir, warum Hülsenfrüchte echte Multitalente sind, wie du sie schmackhaft zubereitest und mit welchen Gewürzen sie ihr volles Aroma entfalten.

Und natürlich haben wir auch an leckere Rezepte mit Hülsenfrüchten gedacht, die perfekt zur kalten Jahreszeit passen – von cremiger Linsensuppe bis hin zu würzigem Kichererbsen-Curry. Also, lass dich inspirieren und entdecke, wie vielseitig die kleinen Kraftpakete sein können!

Wir wünschen dir viel Spaß beim Lesen und Ausprobieren!

Hülsenfrüchte – wichtig für eine gesunde Ernährung?

Dass Hülsenfrüchte gesund sind, hast du sicher schon oft gelesen. Aber stimmt das? Und wenn ja – warum ist das eigentlich so?

Im Allgemeinen kann man sagen, dass Hülsenfrüchte als besonders nährstoffreiche Lebensmittel gelten. Hervorzuheben ist hier vor allem ihr hoher Gehalt an pflanzlichem Protein, der sie zu einer hervorragenden Eiweißquelle macht – insbesondere für vegetarisch oder vegan lebende Menschen.

Zudem enthalten sie von Natur aus nur wenig Fett, aber reichlich komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die sich positiv auf die Verdauung auswirken können und dabei helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Dies beugt Heißhunger-Attacken vor und man fühlt sich länger gesättigt. Außerdem punkten sie mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Zink, Folsäure und B-Vitaminen.

Ein weiterer Pluspunkt: Bei Hülsenfrüchten handelt es sich um regionale Lebensmittel, die hierzulande angebaut werden und nicht erst aus anderen Ländern importiert werden müssen. Dies unterstützt eine positivere Klimabilanz und ist damit ganz im Sinne der Nachhaltigkeit.

Und last but not least: Im trockenen Zustand sind Bohnen, Linsen, Kichererbsen & Co lange lagerfähig und eignen sich dadurch bestens für die gesunde Vorratshaltung zuhause.

Kurz gesagt: Wer regelmäßig Hülsenfrüchte isst, tut seiner Gesundheit, dem Energiehaushalt und auch der Umwelt gleichermaßen etwas Gutes.

Sind Hülsenfrüchte schwer verdaulich?

Obwohl Hülsenfrüchte einerseits viele gesundheitliche Vorteile bieten, gelten sie andererseits als „schwer verdaulich“ – was dazu führt, dass sie einige Menschen lieber meiden. Doch was ist dran?

Tatsächlich ist dieser Ruf nicht ganz unbegründet, denn Linsen, Bohnen und Co enthalten sogenannte Oligosaccharide, eine Gruppe von unverdaulichen Kohlenhydraten bzw. Ballaststoffen, die im Dünndarm nicht vollständig aufgespalten werden können. Gelangen sie unverdaut in den Dickdarm, werden sie dort von Darmbakterien zersetzt, was bei manchen Menschen zu den typischen Begleiterscheinungen wie Blähungen und Völlegefühl führen kann. Dies ist zwar eigentlich ein normaler Prozess und kein Grund zur Beunruhigung, kann aber dennoch unangenehm sein.

Doch die gute Nachricht ist: Mit ein paar einfachen Tricks lässt sich gezielt gegensteuern, beispielsweise durch besonders gründliches Abspülen der Hülsenfrüchte oder das Hinzugeben ausgewählter Gewürze und Kräuter, welche zur besseren Bekömmlichkeit der Speisen beitragen können. Etwas weiter unten im Beitrag gehen wir darauf noch genauer ein.

Die Top 5 Hülsenfrüchte für die Herbstküche

Gerade im Herbst, wenn es draußen kalt wird und wir uns nach wärmeren Gerichten sehnen, stehen die Hülsenfrüchte hoch im Kurs. Doch wie unterscheiden sie sich voneinander? Und wie verwendet man sie am besten?

Unser folgender Überblick gibt dir eine kleine Hilfestellung:

1. Erbsen

Knackig, knallgrün und kugelrund: Erbsen bringen Farbe und Frische auf den Teller! Typisch ist ihr süßlicher, leicht mehliger Geschmack, durch den sie häufig auch bei Kindern gut ankommen. Zu den meist verwendeten Sorten zählen neben den sogenannten Palerbsen auch Markerbsen und Zuckererbsen.

Was die Inhaltsstoffe betrifft, punkten Erbsen neben pflanzlichem Protein und Ballaststoffen auch an Vitamin C und B-Vitaminen.

Verwendung:

Palerbsen: Ideal für Suppen, z. B. als klassische Erbsensuppe mit Minze oder Speck
Markerbsen: Gut geeignet für cremige Pürees, Eintöpfe, Risotto Bratlinge oder Beilage zu Fleisch
Zuckererbsen: Beliebt in Reispfannen, Currys oder zu Pasta.

Tipp: Tiefgekühlte Erbsen (meist Markerbsen) sind eine hervorragende Alternative zu frischen Erbsen. Sie werden direkt nach der Ernte schockgefrostet und behalten dadurch Farbe und Vitamine. Nicht selten sind sie dadurch sogar nährstoffreicher als so manche Frischware.

2. Kichererbsen

Die runden, hellbeigen Kichererbsen stammen ursprünglich aus Kleinasien und werden bis heute vorwiegend in der indischen, türkischen und orientalischen Küche verwendet. Aber auch in der mediterranen und deutschen Küche sind sie zu beliebten Grundnahrungsmitteln geworden.

Typisch für Kichererbsen ist ihr leicht nussiger Geschmack und eine knackige, im Inneren aber zugleich mehlige Konsistenz. Sie liefern reichlich Eiweiß, Eisen und Ballaststoffe und lassen sich vielseitig zubereiten und kombinieren: Aus getrockneten Kichererbsen lässt sich beispielsweise Mehl herstellen, welches im Anschluss z. B. Für Gebäck oder Pasta verwendet werden kann. Aber auch gekocht oder knusprig im Ofen gebacken kommen Kichererbsen groß raus.

Zu den bekanntesten Kichererbsen-Gerichten zählen sicherlich Hummus (cremig pürierte Kichererbsen) und Falafel (frittierte Kichererbsen-Bällchen).

Verwendung:

Warm in Suppen, Eintöpfen und Currys
Kalt in Salaten
Püriert als Dip oder Brotaufstrich
Gewürzt und geröstet als knuspriger Snack

3. Linsen

Klein, aber oho: Hättest du gedacht, dass Linsen zu den ältesten Kulturpflanzen zählen? Ursprünglich aus dem vorderen Orient stammend, werden Linsen inzwischen weltweit angebaut und verzehrt. Wie andere Hülsenfrüchte sind auch Linsen reich an pflanzlichem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, Mineral- und Ballaststoffen.

Spannend ist, dass es viele verschiedene Linsensorten gibt, die sich besonders im Hinblick auf Farbe, Größe und Geschmack, aber auch hinsichtlich des Verwendungszwecks unterscheiden. Einige Sorten sind geschält, andere ungeschält erhältlich. Manche müssen eingeweicht werden, manche nicht, einige behalten während der Zubereitung ihre Form, während andere fast vollständig zerfallen und eine cremig-sämige Konsistenz annehmen.

Rote Linsen: Klein, rot-orange, mild bis leicht süßlich im Geschmack und ohne Schale. Müssen nicht eingeweicht werden. Zerfallen beim Kochen und eignen sich daher perfekt für Dal (indisches Linsengericht), Suppen und Currys.
Gelbe Linsen: Zartgelb, mittelgroß, mild-schmeckend und ohne Schale. Müssen nicht eingeweicht werden. Zerfallen beim Kochen und nehmen eine sämig-geschmeidige Konsistenz an, weshalb sie gerne ähnlich wie rote Linsen verwendet werden.
Braune Linsen (Tellerlinsen): Bräunlich bis grünlich und mittelgroß. Bewahren beim Kochen ihre Form und eine gewisse Bissfestigkeit. Beliebte und traditionelle Zutat für deftige Gerichte, z.B. Eintöpfe, Aufläufe oder Bratlinge. Müssen vor der Zubereitung für mehrere Stunden eingeweicht werden.
Belugalinsen: Schwarz gefärbt und klein. Erinnern optisch ein bisschen an Kaviar. Bewahren ihre Form beim Kochen und überzeugen mit einem kernigen Biss bei gleichzeitig mild-nussigem Aroma. Müssen nicht eingeweicht werden. Gut geeignet für Salate und generell Gerichte, bei denen eine ansprechende Optik wichtig ist.
Puy-Linsen (französische grüne Linsen): Klein, dunkelgrün-blau marmoriert, nussiger Geschmack und formstabil beim Kochen. Müssen nicht eingeweicht werden. Ideal für Salate und als herzhafte Beilage.

4. Kidneybohnen

Mit ihrer auffällig roten Farbe und cremigen Konsistenz sind Kidneybohnen nicht nur in der Tex-Mex-Küche ein echter Klassiker, sondern auf der ganzen Welt beliebt. Sie schmecken mild, leicht süßlich und sättigen gut.

Ihr Name leitet sich übrigens vom englischen Substantiv „Kidney“ – zu Deutsch: Niere – ab, was auf ihre nierenförmige Gestalt zurückzuführen ist.

Verwendung:

In klassisch-mexikanischen Eintopfgerichten wie z. B. Chili con Carne,
als Füllung für Burritos, Wraps und Bowls,
als cremige Basis für vegetarische Burgerpatties,
zum Backen, v. a. für veganes Gebäck.

5. Weiße Bohnen

Weiße Bohnen kommen besonders häufig in der mediterranen Küche zum Einsatz, viele kennen sie aber auch als sogenannte „Baked Beans“, einen beliebten Frühstücks-Klassiker in Großbritannien. Sie besitzen ein angenehm mild-nussiges Aroma und eine leicht-mehlige Konsistenz, die sie zu perfekten Allroundern macht. Ob in herzhaften Eintöpfen, sommerlichen Salaten oder als cremiges Püree – sie nehmen Gewürze und Aromen wunderbar auf.

Nährstofftechnisch bringen weiße Bohnen neben ihrem hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen und auch Kalium, Magnesium und Eisen mit.

Verwendung:

In Suppen mit Tomaten, Knoblauch und Kräutern,
als Püree oder Hummus-Alternative,
in herzhaften Aufläufen mit Gemüse und Käse

Hülsenfrüchte richtig würzen? So einfach geht’s!

Mit Hülsenfrüchten ist es ein bisschen wie mit leeren Leinwänden: Sie nehmen Aromen besonders gut auf und lassen sich mit Gewürzen und Kräutern in nahezu jede Geschmacksrichtung verwandeln, von herzhaft und deftig bis hin zu süß!

Dadurch ergeben sich viele kreative Möglichkeiten, um entweder den natürlichen Eigengeschmack zu unterstreichen oder spannende Kontraste zu schaffen.

Eine simple Grundregel lautet: Je erdiger oder nussiger die Hülsenfrucht, desto kräftiger darf das Gewürz sein.

Hier haben wir eine Übersicht an Gewürzen und Kräutern für dich zusammengestellt, die besonders gut zu Hülsenfrüchten passen:

Erbsen: Minze, Dill, Basilikum, Zitronenpfeffer (Andalimanpfeffer)
Kichererbsen: Kurkuma, Koriander, Kreuzkümmel, Zimt, Paprika, Chili
Linsen: Curry, Ingwer, Knoblauch, Lorbeer, Pfeffer, Kurkuma, Ceylon-Zimt
Kidneybohnen: Geräuchertes Paprikapulver, Chili, Cayennepfeffer, Zwiebel, Knoblauch, Kakao
Weiße Bohnen: Bohnenkraut, Rosmarin, Thymian, Salbei

Wenn du frische Kräuter verwendest, denke daran, diese am besten erst zum Schluss der Zubereitung hinzuzugeben. So entfalten sie ihr Aroma am besten. Getrocknete Kräuter kannst du problemlos bereits beim Kochen und Garen ergänzen.

Für noch mehr Abwechslung oder besonders raffinierte Akzente kannst du neben Einzelgewürzen bzw. -kräutern auch zu fertigen Gewürzmischungen greifen.

Sehr empfehlenswert für Hülsenfrüchte sind z. B. diese hier:

Berbere – warm-würzige Mischung, inspiriert von traditionsreichen Aromen der ostafrikanischen Küche. Passt sehr gut zu gerösteten Kichererbsen und Eintöpfen mit Bohnen.
Chili con Carne – ob für klassisches Chili con Carne oder eine vegetarische Variante (Chili sin Carne), diese Mischung heizt vor allen Dingen Kidneybohnen ordentlich ein!
Indische Curry-Gewürzmischung – ideal zum Verfeinern indisch angehauchter Currygerichte. Erhältlich in einer milden und in einer scharfen Variante.
Garam Masala – perfekt abgestimmte Mischung zum Würzen von Dal, dem traditionell-indischen Linsengericht.
Italienische Kräutermischung – passt hervorragend zu Gerichten mit Erbsen, weißen Bohnen oder mediterranen Linseneintöpfen.
Ras el Hanout – ausgewogene Mischung aus verschiedenen orientalischen Gewürzen. Besonders schmackhaft zu Eintöpfen mit Linsen und Kichererbsen.

Ansonsten kannst du Rezepte mit Hülsenfrüchten auch mit klassischen Gewürzzutaten wie einem Schuss Essig oder Zitronensaft, etwas Ahornsirup, Zitronenabrieb oder Sojasauce würzen, um das aromatische Spektrum durch säuerliche, süßliche und Umami-Nuancen zu erweitern.

Hülsenfrüchte zubereiten & Bekömmlichkeit verbessern

Eine Frage, die zum Verzehr von Hülsenfrüchten häufig gestellt wird, lautet:

Kann man Hülsenfrüchte roh essen?

Nein, Hülsenfrüchte solltest du keinesfalls roh verzehren. Die meisten von ihnen enthalten nämlich sogenannte Lektine, das sind natürliche Eiweißsstoffe, die im rohen Zustand Unverträglichkeiten, Verdauungsbeschwerden und sogar Vergiftungserscheinungen hervorrufen können. Erst durch das Kochen werden diese Stoffe unschädlich gemacht und die Hülsenfrüchte dadurch genießbar, aromatisch und leicht verdaulich.

Die einzige Ausnahme stellen Erbsen dar, die du gerne auch roh essen kannst, sofern du sie gut verträgst.

Folgende Tipps können außerdem hilfreich sein, um die Bekömmlichkeit von Hülsenfrüchten zu verbessern:

1. Starte mit kleinen Mengen!

Eine gute Strategie kann es sein, zunächst nur kleine Mengen an Hülsenfrüchten in den Speiseplan zu integrieren und diese über mehrere Wochen hinweg langsam zu steigern. Gib z. B. eine halbe Handvoll Kidneybohnen in deine Gemüsepfanne , etwas Kichererbsen zum Ofengemüse oder gekochte Linsen zum Salat. So hat dein Verdauungstrakt die Möglichkeit, sich an die erhöhte Ballaststoffzufuhr und die pflanzlichen Eiweiße zu gewöhnen, ohne überfordert zu werden.

2. Wähle gut verträgliche Hülsenfrüchte!

Verträglichkeit ist gewiss ein individuelles Thema. Und doch gibt es Hülsenfrüchte, die im Vergleich zu anderen als besser bekömmlich gelten, z. B. junge Erbsen, aber auch rote oder gelbe Linsen, die bereits geschält sind. Wenn du also gerade erst beginnst, regelmäßiger Hülsenfrüchte zu essen, kann es empfehlenswert sein, auf diese Sorten zurückzugreifen, bevor du die bunte Hülsenfrucht-Vielfalt für dich entdeckst!

3. Reinige Hülsenfrüchte gründlich!

Die richtige Vorbereitung von Hülsenfrüchten ist bereits die halbe Miete. Dazu gehört auch das gründliche Reinigen: Spüle die Hülsenfrüchte also am besten unter fließendem Wasser ab, um Staub, kleine Steinchen und andere Verunreinigungen zu entfernen.

4. Weiche deine Hülsenfrüchte vorher ein!

Weiter geht es mit dem Einweichen. Dieser Zwischenschritt ist wichtig, denn er bringt dir gleich zwei Vorteile: Einerseits reduziert sich dadurch der Gehalt an schwer verdaulichen Kohlenhydraten, den Oligosacchariden. Andererseits verkürzt du die anschließende Kochzeit deutlich, sodass die Hülsenfrüchte schneller gar werden.

Und so geht´s: Weiche die Hülsenfrüchte für mind. 12 Stunden (z. B. über Nacht) in reichlich kaltem Wasser ein. Verwende hierfür ein ausreichend großes Gefäß, da die eingeweichten Hülsenfrüchte etwas aufquellen und dadurch mehr Platz benötigen. Tipp: Durch die Zugabe von etwas Natron kannst du den Abbauprozess zusätzlich unterstützen.

Nach der Einweichzeit wirst du feststellen, dass das Wasser eine trübe Farbe angenommen hat. Wir empfehlen, die Hülsenfrüchte nicht im Einweichwasser zu kochen, sondern dieses wegzuschütten. Spüle die Hülsenfrüchte anschließend nochmals gut unter fließend Wasser ab und gib frisches Wasser zum Kochen hinzu.

5. Verwende Gewürze und Kräuter für eine bessere Bekömmlichkeit!

Das Hinzufügen ausgewählter Gewürze und Kräuter kann ebenfalls zu einer besseren Bekömmlichkeit beitragen. Probiere daher gerne einmal aus, Hülsenfrucht-Gerichte mit Gewürzen wie Kreuzkümmel, Anis, Fenchelsamen, Ingwer, Minze oder Bohnenkraut zu würzen – je nach Rezept und persönlichem Geschmack.

Weitere Tipps zum Kochen mit Hülsenfrüchten

Salzen oder nicht? Oft wird empfohlen, Salz erst nach dem Kochen hinzuzufügen. Doch das ist eigentlich überholt, denn man weiß inzwischen, dass Salz die Garzeit sogar verringert. Du kannst also gerne etwas Salz zum Kochwasser geben – und deine Hülsenfrüchte werden schneller gar.
Achtung Säure! Im Gegenteil zu Salz kann das Hinzugeben von Säure zu einer längeren Garzeit führen. Essig oder Zitronensaft solltest du daher lieber erst zum Ende oder nach der Kochzeit ergänzen.
Küchenhelfer Natron: Möchtest du, dass deine Hülsenfrüchte besonders weich werden (z. B. für Dips und Pürees wie Hummus), kannst du auch ins Kochwasser noch etwas Natron geben. Pro Liter Wasser genügt ca. 1 TL Natron.
Zeitspar-Tipp: Wenn es einmal schneller gehen soll, kannst du übrigens bedenkenlos auf vorgegarte Hülsenfrüchte aus dem Glas oder der Dose zurückgreifen. Sie sind bereits verzehrfertig, müssen nur gut abgespült werden und eignen sich anschließend perfekt für schnelle Gerichte wie Salate, Currys oder Suppen!

Backen mit Hülsenfrüchten? Vielleicht besser, als du denkst!

Hast du schon einmal mit Hülsenfrüchten gebacken? Was im ersten Moment vielleicht etwas ungewöhnlich klingt, ist tatsächlich eine ziemlich geniale Idee: Sie schenken deinem Gebäck nämlich wertvolle Nährstoffe, sorgen für eine gute Teigbindung und gleichzeitig für eine schöne, saftige Konsistenz.

Falls du befürchtest, man könne die Bohnen oder Kichererbsen herausschmecken – keine Sorge, das ist nicht der Fall. Denn Hülsenfrüchte haben ein eher dezentes Eigenaroma, das durch die weiteren Backzutaten wie Rohrohrzucker, Kakao, Zimt oder Vanille geschickt ausgeglichen wird. Das Ergebnis? Aromatisches Gebäck, das nicht nur köstlich schmeckt, sondern auch mit inneren Werten punktet!

Aber am besten überzeugst du dich einfach selbst, z. B. mit unserem einfachen und schnellen Rezept und zwar für

Schokobrownies mit Kidneybohnen

Zutaten (für eine 18 x 18 cm Form):

1 Dose Kidneybohnen (Abtropfgewicht: 240 g)
100 g Mehl (z. B. Weizen- oder Dinkelmehl)
40 g Kakao
1 TL Backpulver
1 Prise Salz
1 reife Banane
100 g Rohrohrzucker
40 g Kokosöl (flüssig)
1 Vanilleschote (Mark) oder 1 g Vanillepulver
1 TL Zimt
Optionaler Zusatz für den Teig: Zerkleinerte Nüsse, gehackte Schokolade oder Kakaonibs

Zubereitung:

Heize deinen Backofen auf 160 Grad Umluft vor.
Lege deine Backform mit Backpapier aus.
Gib die trockenen Zutaten (Mehl, Kakao, Backpulver, Salz, Zucker, Zimt) in eine große Rührschüssel und vermenge sie miteinander.
Schütte die Kidneybohnen über einem Sieb ab und wasche sie gründlich. Abtropfen lassen und zusammen mit der Banane, dem flüssigen Kokosöl (falls es zu fest ist, in einem separaten Topf schmelzen lassen) sowie dem Vanillemark bzw. -pulver hinzu und rühre alles mithilfe des Handrührgeräts zu einem cremigen und gleichmäßigen Teig.
Hebe optional gehackte Nüsse, Schokolade oder Kakaonibs unter.
Gib den Teig in deine Backform und streiche ihn glatt. Anschließend ca. 25 Minuten backen und die Stäbchenprobe machen: Bleibt noch etwas Teig haften, verlängere die Backzeit um einige Minuten.
Die fertigen Brownies aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. In Stücke schneiden und genieße – z. B. zu einer duftenden Tasse Gewürz-Chat!

Tipp: Wenn du möchtest, kannst du die Brownies nach dem Backen noch mit einer Schokoladenglasur überziehen oder mit Puderzucker bestäuben.

Naschkatzen aufgepasst: Hülsenfrüchte machen nicht nur in Gebäck eine tolle Figur. Auch in Desserts kommen sie groß raus! Auf unserem Blog findest du dazu tolle Rezepte:

Damit zeigen Hülsenfrüchte einmal mehr, dass sie echte Alleskönner in der Küche sind – herzhaft wie auch süß!

Leckere Rezepte mit Hülsenfrüchten für den Herbst

Wir hoffen, wir konnten die Appetit machen, die bunte Vielfalt der Hülsenfrüchte besser kennenzulernen! Und weil leckere Rezepte vermutlich der beste Weg sind, um auf den Geschmack zu kommen, findest du nachfolgend unsere liebsten Rezept-Empfehlungen mit Hülsenfrüchten für den Herbst – wärmend und würzig, zum Nachkochen und Genießen!

Erbsen:

Kichererbsen:

Linsen:

Bohnen:

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Hinweis: Aufgrund der EU Health Claims Verordnung sind uns gesundheitsbezogene Aussagen zu unseren Produkten nicht gestattet, weshalb wir stets nur allgemeine Informationen wiedergeben. Wir empfehlen daher, bei Bedarf einen Arzt oder Heilpraktiker um Rat zu fragen.

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