Wraps selber machen – gesund, einfach & lecker!

Ideen & Tipps für perfekte Wraps – von Zutaten über Füllung bis zur Zubereitung. Ob mit Hackfleisch, vegetarisch, vegan oder low carb

Wraps sind immer eine gute Wahl, wenn wenig Zeit ist und trotzdem etwas lecker Sättigendes in den Magen soll. Die gerollten Teigfladen mit Füllung sind super vielseitig, schmecken warm und kalt und da sie so handlich sind, bieten sie sich als schneller Snack zum Mitnehmen geradezu an!

Doch was ist eigentlich das Geheimnis perfekter Wraps? Und wie kann man sie selber machen? Wenn ihr euch das auch schon mal gefragt habt, seid ihr hier goldrichtig!

Wir verraten euch, welche Zutaten ihr braucht, geben euch Tipps für die Zubereitung und liefern die passenden Rezepte gleich mit. Darf es ein Wrap mit Hackfleisch sein? Lieber eine vegetarische Füllung? Oder mögt ihr euren Wrap vegan, low carb oder glutenfrei? Was auch immer euer Snack-Herz begehrt, ihr werdet bestimmt fündig!

Ganz viel Freude beim Lesen und Ausprobieren unserer Rezepte & Ideen für leckere Wraps!

Was ist ein Wrap?

Gibt es einen Unterschied zwischen Wraps, Burrito & Enchilada?

Diese Zutaten benötigt ihr für den perfekten Wrap

Wrap Teig selber machen – so geht’s!

Low Carb oder glutenfrei? Wraps Alternativen ohne Mehl

Wrap it right: 5 Tipps für die Zubereitung

Let´ s Wrap: Rezepte für jeden Geschmack – ob mit Hackfleisch, Hähnchen, vegetarisch, vegan oder low carb

Was ist ein Wrap?

Hier darf man es gerne wörtlich nehmen: Der Begriff „Wrap“ leitet sich vom englischen Verb to wrap ab, was so viel wie einwickeln oder verpacken bedeutet. Ein Wrap ist demnach nichts Anderes als ein zu einer Rolle aufgewickelter Teigfladen mit Füllung – oder, anders ausgedrückt: Ein gerolltes Sandwich.

Zum Befüllen von Wraps gibt es grundsätzlich keine festen Vorgaben: Von knackiger Rohkost und gebratenem Gemüse über Fleisch und Fisch bis hin zu Käse und Ei ist alles möglich, was das Snack-Herz begehrt. Damit das Ganze nicht zu trocken wird, werden Wraps gerne üppig mit Sandwichcreme eingestrichen, auf die dann die Zutaten drapiert werden. Anschließend wird das Sandwich eingerollt und kann direkt aus der Hand verspeist werden.

Der Wrap-Trend schwappte wohl aus den USA zu uns herüber und erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Doch tatsächlich ist das Prinzip der gefüllten Teigrollen nicht neu und in ähnlicher Form auch in vielen anderen Küchen dieser Welt zu finden. Bekannte Beispiele sind z.B. die Burritos aus der texanisch-mexikanische Küche, Dürüm Döner aus der türkischen Esskultur oder die arabische Schawarma. Aber auch in Asien gibt es die Idee, landestypische Zutaten wie Reis, Fisch, Gemüse oder gebratenes Ei in große Nori-Blätter einzuwickeln, was wir in perfektionierter Form als wunderschön aussehende Sushi-Rollen kennen.

Ist ein Wrap gesund?

Diese Frage lässt sich leider nicht pauschal beantworten, denn sie hängt stark von den verwendeten Zutaten und der Zubereitung eurer Wraps ab. Schnell können Wraps zu wahren Kalorienbomben werden, wenn man beim Befüllen nicht aufpasst und es z.B. mit der fettigen Sauce zu großzügig meint...

Grundsätzlich gibt es jedoch viele Möglichkeiten, Wraps zu ausgewogenen und gesunden Mahlzeiten zu machen - insbesondere, wenn ihr zu hochwertigen, naturbelassenen Zutaten greift und einen Fokus auf Vitamin- und Ballaststoffreiches legt, z.B. auf knackiges Gemüse.

Gibt es einen Unterschied zwischen Wraps, Burrito & Enchilada?

Ja, den gibt es. Während es bei der Zubereitung von Wraps keine festen Regeln gibt, sind Burritos und Enchiladas typische Gerichte der Tex-Mex-Küche. Sie folgen zwar dem Wrap-Prinzip, zeichnen sich jedoch durch spezielle Zutaten und unterschiedliche Zubereitung aus:

• Als Basis für klassische Burritos verwendet man große, weiche Teigfladen aus Weizenmehl – die sogenannten „Tortillas" – in die typische Zutaten der mexikanischen Küche gewickelt werden, wie z.B. Kidneybohnen, Mais und Hackfleisch. Burritos werden bereits fertig gerollt serviert und meist von Beilagen begleitet, z.B. Salat, gegrillten Maiskolben oder Guacamole.
• Für Enchiladas werden dagegen Tortillas aus Maismehl verwendet. Im Unterschied zu Burritos werden die Teigrollen mit einer pikanten Salsa und Käse gratiniert und noch heiß serviert.
• Daneben gibt es in der Tex-Mex-Küche noch zahlreiche weitere Variationen für leckere Wraps: Frittiert man Burritos, werden daraus „Chimichangas“. Befüllt man die Weizentortilla selbst am Tisch, spricht man nicht von Burrito, sondern von „Fajitas“. Und wird nicht gerollt, sondern einfach geklappt, nennt man das Ganze „Tacos“. Dazu setzt man die Füllung in die Mitte einer kleinen Tortilla und faltet sie an den Seiten nach oben, was man augrund der typischen, muschelartigen Form auch als Taco-Shell bezeichnet.

Diese Zutaten benötigt ihr für den perfekten Wrap

Das Schöne am „Wrappen“ ist ja, dass ihr euch von euren persönlichen Vorlieben leiten lassen könnt.

Nachfolgend geben wir euch einen Überblick, welche Zutaten für die Zubereitung von Wraps empfehlenswert sind. Daran könnt ihr euch orientieren, um ausgewogene, gesunde und leckere Mahlzeiten zu kreieren, die euch satt und glücklich durch den Tag bringen:

1. Die Basis:

Die Grundlage vieler Wraps Rezepte sind die bereits angesprochenenen Tortillas – weiche, runde Teigfladen, die von der Optik her ein wenig an Pfannkuchen erinnern. Ihr erhaltet sie z.B. in gut sortierten Supermärkten und könnt dort meistens auch wählen, ob ihr Tortillas aus Weizen- oder Maismehl möchtet. Kleiner Tipp für die gesundheitsbewussten Foodies unter euch: In Biomärkten gibt es oft auch Vollkorn Tortillas.

Hinweis: Natürlich könnt ihr die Tortillas für eure Wraps aber auch selber machen – das Rezept findet ihr im nächsten Abschnitt.

2. Die Füllung:

Das Füllen von Wraps ist Geschmackssache. Für einen ausgewogenen und leckeren Nährstoff-Mix empfehlen wir euch, verschiedene Zutaten miteinander zu kombinieren. Hier ein paar Ideen:

• Salat: Vom Sandwich wissen wir, dass ein paar knackige Salatblätter einen guten Belag ausmachen. Beim Wrap ist das nicht viel anders – auch hier könnt ihr gerne zum zum Salatkopf greifen. Besonders gut bieten sich Eisberg- und Kopfsalat, Romana, Radicchio, Rucola und Babyspinat an. Einige Blätter davon mit hineingewickelt und euer Wrap schmeckt erfrischend und lecker! Prima als Füllung schmecken auch fertig zubereitete Salate wie klassischer Gurkensalat oder Pebre, ein mexikanischer Koriandersalat.
• Gemüse: Bringt die Extra-Portion Vitamine in euren Wrap! Hervorragend macht sich Rohkost im Wrap, z.B. Karotte, Tomate, Zwiebel, Radieschen und Gurke. Lecker schmeckt aber auch gebratenes und eingelegtes Gemüse im Antipasti-Style – oder einfach eine Mischung aus beidem. Wer mag, kann auch mal Fruchtiges wie Ananas oder Mango mit in den Wrap geben. Der Kontrast aus herzhaften und süßen Komponenten kann sehr interessant sein!
• Protein: Egal ob tierischer oder pflanzlicher Herkunft: Protein sollte in keinem guten Wrap fehlen. Greift z.B. zu gebratener Hähnchenbrust, Rinderfiletstreifen, Schinken, Thunfisch oder Lachs. Für eine vegetarische oder vegane Wraps bieten sich marinierter Tofu, Linsen, Bohnenmus, Mini-Falafeln, Käse oder Ei an.
• Kohlenhydrate: Definitiv kein Muss, da der Teigfladen selbst bereits viele Kohlenhydrate enthält. Trotzdem kann auch ein mit Reis oder gebratenen Süßkartoffelscheiben befüllter Wrap sehr lecker sein. Probiert es gerne mal aus.

3. Cremes, Saucen & Dips:

Damit eure Wraps nicht zu trocken werden, solltet ihr auf ein cremiges Sößchen nicht verzichten. Eine beliebte Möglichkeit ist z.B., den Wrap vor dem Füllen mit einer Sandwichcreme, Mayonnaise, Hummus, Pesto, Guacamole, Chutney oder einem anderen Dip zu bestreichen. Alternativ könnt ihr eure Füllung mit einem Dressing oder einer Sauce eurer Wahl toppen, bevor es ans Einrollen geht. Gut geeignet ist z.B. ein erfrischendes Joghurt-Dressing, eine cremige Honig-Senfsauce oder eine pikante Tomatensalsa.

4. Die Extras:

Ihr wollt eurem Wrap das gewisse Etwas verleihen? Dann kommen nun die Extras ins Spiel! Hier sind ein paar Ideen:

• Kräuter: Frisch gehackt oder getrocknet, z.B. Petersilie, Schnittlauch, Koriander, Dill, Oregano, Basilikum oder Kräutermischungen
• Gewürze & Gewürzmischungen: Neben Salz & Pfeffer machen sich z.B. Paprikapulver, Chili, Knoblauch, Café-de-Paris-Gewürz, Bruschetta-Gewürz, Fischgewürz, Mama-Mia, Avocado-Dipgewürz, Zatar, Gyrosgewürz, Tzatziki-Gewürz, oder Chimichurri-Gewürz super in Wraps! Dies ist natürlich nur eine kleine Auswahl...;-)
• Nüsse: Cashews, Mandeln, Walnüsse & Co bringen Knackigkeit und Crunch in den Wrap
• Geröstete Kerne, Sesam, Chiasamen
• Röstzwiebeln
• Oliven
• Sprossen, Kresse, Lauchzwiebeln

Wrap Teig selber machen – so geht’s!

Ihr wollt die Tortillas für eure Wraps selber machen? Kein Problem! Ihr benötigt nur eine Handvoll Zutaten und die Zubereitung ist auch nicht schwer. Außerdem bietet euch das Selber Machen den großen Vorteil, dass eure Wraps komplett ohne Zusätze wie z.B. Konservierungsstoffe auskommen und ihr stattdessen Gewürze eurer Wahl zum Verfeinern nutzen könnt.

Für 4 Personen benötigt ihr:

• 200 g Weizenmehl (Typ 405) oder Dinkelmehl (Typ 630)
• 100 ml lauwarmes Wasser
• 1-2 EL Olivenöl
• 1/2 Päckchen Backpulver
• etwas Salz
• 1 TL Kümmel oder Brotgewürz
• Optional: ½ TL gemahlene Kurkuma (verleiht eine schöne, gelbe Farbe)
• Außerdem: Pfanne, in der man ohne Öl ausbacken kann, z.B. eine eingebrannte Eisenpfanne

Zubereitung:

1. Mehl, Wasser, Öl, Backpulver, Salz und Gewürze in eine große Rührschüssel geben und mit beiden Händen oder einem entsprechendem Küchenhelfer alles zu einem gleichmäßigen Teig.
2. Den Teig in eine Frischhaltefolie einschlagen und für 15-20 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.
3. Nun den Teig in 8 gleichgroße Portionen teilen und diese einzeln kreisrund ausrollen.
4. Pfanne auf mittlere Stufe erhitzen und die erste Teigportion hineingeben. Wenn kleine Bläschen an der Oberfläche entstehen, den Teig wenden und von der anderen Seite fertig ausbacken. Mit dem restlichen Teig ebenso verfahren und zügig arbeiten, damit die gebackenen Teigfladen nicht aushärten.

Tipp: Legt die bereits ausgebackenen Tortillas zwischen leicht feuchte Küchentücher – so bleiben sie biegsam und ihr könnt sie anschließend besser rollen.

Low Carb, glutenfrei oder kalorienarm? Wraps Alternativen ohne Mehl

Es gibt verschiedene Gründe, Mehl zu meiden - sei es, weil man sich glutenfrei ernährt, Kohlenhydrate und Stärke aufgrund einer Low Carb Ernährung reduziert oder Kalorien zählt.

Doch eines ist klar: Auf leckere Wraps muss trotzdem niemand verzichten! Denn zum Glück gibt es gute Alternativen für jeden Bedarf. Zugegeben, einige davon wirken auf den ersten Blick vielleicht etwas ungewöhnlich...doch wir können euch nur ermutigen, sie mal zu testen!

1. Ihr wollt es glutenfrei halten? Dann greift zu Weizentortillas zu Tortillas aus glutenfreiem Maismehl. Auch aus Pseudogetreide wie z.B. Buchweizen könnt ihr Tortillas ohne Gluten zubereiten. Noch leichter wird das Ganze mit speziellen glutenfreien Backmischungen aus dem Reformhaus.
2. Ihr ernährt euch low carb? Dann könnt ihr statt Teigfladen zu gefüllten Omelettes greifen ! Dazu einfach unser Omelett Grundrezept zubereiten und mit einer Füllung eurer Wahl komplettieren, z.B. Schinken, Käse, Gemüse oder Chili con Carne Füllung.
3. Ihr wollt kalorienarm essen? Dann verwendet für eure Wraps keine Tortilla aus Teig, sondern große, stabile Salatblätter, in die ihr eure Wunsch-Füllung einwickelt. Gut eignet sich z.B. frischer Kopfsalat; aber auch Chinakohl oder Wirsing sind tolle, kalorienarme Alternativen zur Teig-Tortilla.

Wrap it right: 5 Tipps für die Zubereitung

Jetzt geht’s ans Eingemachte: Das Rollen der Wraps, bzw. das „Wrappen“. Zugegeben, das kann gerade am Anfang ein wenig Übung erfordern, damit die Wraps in sich stabil bleiben und nicht auseinanderfallen.

Doch mit ein bisschen Geduld und unseren 5 Tipps für die schrittweise Zubereitung steht dem perfekten Wrap-Genuss bald nichts mehr im Weg!

1. Stellt euch alle Zutaten bereit, die ihr für euren Wrap verwenden wollt. Beginnt mit der Herstellung der Dips oder Saucen, damit ihr sie bis zur Verwendung noch kaltstellen könnt.
2. Füllungen vorbereiten: Salat waschen und gut trocken tupfen. Gemüse in Streifen schneiden und ggf. anbraten oder marinieren. Auch alle übrigen Zutaten zum Füllen des Wraps vorbereiten.
3. Nun geht es ans Belegen & Füllen der Wraps: Dazu die Tortilla auf einer Seite mit einem Dip oder Sauce eurer Wahl bestreichen. Die Füllung mittig platzieren – hierbei bedarf es etwas Ausprobieren, um die richtige Menge zu erwischen, damit der Wrap sich noch gut aufrollen lässt und nicht zu voll wird. Beim Füllen den Rand der Tortilla freilassen, dann lässt sich der Wrap leichter zubereiten.
4. Für das Wickeln bzw. Rollen der Wraps geht ihr so vor: Klappt das untere Viertel des Wraps zur Mitte hin hoch und drückt es etwas an. Jetzt schlagt ihr eine Seite des Wraps über die Mitte hinweg zur anderen Seite fest ein. Mit der anderen Seite verfahrt ihr genauso, sodass sich eine Art „Päckchen“ ergibt. Alternativ könnt ihr mit festem Druck den Wrap auch von rechts nach links aufrollen.
5. Wraps sofort servieren oder zum Mitnehmen in Butterbrotpapier einrollen – dann halten sie auch unterwegs fest zusammen.

Und wie isst man einen Wrap?

Eine durchaus berechtigte Frage, wie wir finden! Direkt aus der Hand? Oder besser mit Messer und Gabel?
Da Wraps durch ihre kompakte Form so schön handlich sind, bieten sie sich als praktische und schnelle Snacks für unterwegs wunderbar an. Sind sie stabil und fest gewickelt, benötigt ihr also kein Besteck, sondern könnt genussvoll hineinbeißen. Bleibt euch mehr Zeit für eine Pause, könnt ihr euch aber natürlich auch ein lauschiges Plätzchen suchen und den Wrap ganz in Ruhe mithilfe von Messer und Gabel zerteilen.

Kann man Wraps auch kalt essen?

Na klar. Denn ganz ähnlich wie ein klassisches Sandwich sind auch Wraps perfekt geeignet, um kalt gegessen zu werden. Je nachdem, welche Zutaten ihr zum Belegen verwenet habt, solltet ihr eure Wraps bis zum Verzehr im Idealfall sogar kühlen, damit nichts verderben kann.

Wie wärmt man einen Wrap auf?

Sofern ihr die Möglichkeit habt, könnt ihr euren gefüllten Wrap vor dem Essen kurz aufwärmen, z.B. in der Mikrowelle oder im Backofen.

Ihr habt noch ein paar ungefüllte Tortillas übrig? Auch diese könnt ihr nochmals erwärmen (bietet sich auch für gekaufte Tortillas an):

• In der Pfanne: Eine ausreichend große Bratpfanne erhitzen und die Tortillas darin ohne Fett für jeweils 30 Sekunden von beiden Seiten aufwärmen.
• Im Backofen: Im Ofen könnt ihr gleich einen ganzen Stapel Tortillas wieder aufwärmen. Damit sie nicht brüchig werden, müsst ihr vorher Feuchtigkeit hinzufügen, z.B. indem ihr die Tortillas mit etwas Wasser benetzt oder sie in ein feuchtes Küchentuch einschlagt. Anschließend bei ca. 50 Grad ca. 10 Minuten aufwärmen.

Let´ s Wrap: Rezepte für jeden Geschmack – ob mit Hackfleisch, Hähnchen, vegetarisch, vegan oder low carb

Wie ihr seht, dürft ihr euch beim Wrappen gerne nach Herzenslust austoben! Ein paar Rezepte und Ideen für leckere Wraps möchten wir euch dennoch mitgeben.

Egal, ob ihr eine klassische Variante mit Hackfleisch, Schinken oder Käse bevorzugt, ob ihr euch vegetarisch, vegan oder low carb ernährt - für nahezu alle Ernährungsweisen findet sich das richtige Wrap Rezept! Manchmal braucht es nur ein klein wenig Kreativität...lecker wird es aber allemal! In diesem Sinne: Let ´ s wrap it!

Richtig herzhaft: Wraps mit Hackfleisch, Hähnchen, Gyros, Schinken & Käse

Ihr liebt es herzhaft? Dann genießt euren Wrap doch mit einer pikanten Füllung aus Chili-con-Carne oder mariniertem Hähnchen.

Auch der Klassiker Schinken und Käse schmeckt toll, gerne auch mal im "Hawaii-Style" (mit Tortilla statt Toast) mit einer Scheibe frischer Ananas garniert. Oder wie wäre es mit einer Greek-Style-Variation mit Gyros & Tzatziki? Diese Mischung macht sich nicht nur im Bagel gut!

Kleiner Extra-Tipp: Tauscht ihr die Tortilla gegen eine Ummantelung aus Omelett oder großen Salatblättern, zaubert ihr euch schnell & einfach einen Low Carb Wrap!

Deftig & maritim: Wraps mit Lachs, Thunfisch & Räucherfischsalat

Ihr esst gerne Fisch? Warum nicht einfach mal in einen Wrap wickeln! Eine super leckere Füllung ist z.B. unser Lachstatar, das schön erfrischend und leicht schmeckt. Auch Thunfisch oder ein deftiger Räucherfischsalat können eine schmackhafte Einlage sein.

Lecker vegetarisch: Wraps ohne Fleisch, im Tomate Mozzarella Style, mit Feta und Antipasti

Euch kommt kein Fleisch auf den Teller? Wie gut, dass es sooo viele leckere Ideen für vegetarische Wraps gibt. Probiert doch mal einen mediterranen Wrap, in dem ihr eine Füllung im Tomate-Mozzarella-Style zubereitet und sie mit frischem Basilikum garniert. Veggie-Hackbällchen, Mini-Falafel oder Gemüsebratlinge sind auch eine tolle Idee. Oder wie gefällt euch unsere pikante Feta-Creme als Belag für eure Füllung? Darauf passen z.B. Antipasti wunderbar!

Komplett vegan: Wraps mit Gemüse, Tofu, Hummus, Quinoa & Avocado Mole

Auch rein pflanzlich lassen sich Wraps füllen - z.B. mit würzigem Chili sin Carne, mariniertem Tofu, cremigem Hummus oder hausgemachter Guacamole. Auch gegrilltes Gemüse mit einem Klecks Chutney, ein orientalischer Linsentopf oder eine fruchtige Quinoa-Füllung sind äußerst lecker!

Wraps süß zubereiten - als Dessert oder Frühstück

Wraps werden zwar meist herzhaft gegessen, doch warum nicht auch mal eine süße Variante wagen? Erinnert ein klein wenig an gefüllte Pfannkuchen und ist definitiv etwas für alle Schleckermäulchen da draußen - ob als leckeres Dessert oder süßes Frühstück!

Für süße Wraps bereitet ihr entweder unser Pfannkuchen Grundrezept zu oder ihr wandelt das oben beschriebene Grundrezept für Wraps ab, indem ihr den Teig statt mit Kümmel und Salz mit etwas Vanillepulver und Zimt würzt.

Als Füllung passen z.B. Apfelmus oder anderes Kompott, Marmelade, Schokocreme, Erdnussbutter, Nussmus oder frische Früchte mit Sahne.

Vielleicht ist auch unser süßer Pfannkuchen-Auflauf aus dem Ofen etwas für euch?

Noch immer nicht genug von Wraps? Dann könnten euch auch diese Snack-Rezepte gefallen - ähnlich schnell, einfach & lecker:

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