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Hummus in 5 Minuten einfach selbst machen – vegan, gesund und lecker cremig

Tolles Original-Rezept für ein orientalisches Hummus und viele Ideen und Tipps zum Aufpeppen und Verfeinern

Mittlerweile schon in aller Munde - Hummus. Lecker cremig auf Brot oder als Beilage zu Falafel. Dazu ein Salat. Was braucht man mehr? Die Kichererbsen-Creme ist schlicht, schnell gemacht und nicht nur gesund sondern auch noch vegan. Wir verraten dir das Grundrezept und wie du es noch aufpeppen kannst - für deine nächste Mahlzeit oder die nächste Party.

Hier erfährst du alles, was du für das perfekte Hummus wissen musst:

Hummus - nur ein Dip? Der Trend aus dem Orient

Ist Hummus gesund? Klar - voll mit Eiweiß und Nährstoffen

Grundrezept Hummus - welche Zutaten brauche ich für das perfekte Hummus?

7 Tipps für die perfekte Zubereitung - so wird dein Hummus schön cremig 

Hummus mit Gewürzen verfeinern und mit Toppings aufpeppen

Wie lang ist Hummus haltbar?

Tahini selbst hergestellt - Grundrezept für den Sesammus

Einmal austauschen bitte: ohne Tahini, ohne Knoblauch, ohne Kichererbsen

Was isst man zu Hummus? Was passt dazu?

Hummus mal anders - bunt, exotisch, lecker mit Rote Beete, Paprika oder Möhren

Hummus von früh bis spät - Rezept-Ideen für jede Tageszeit

Hummus - nur ein Dip? Der Trend aus dem Orient

Das Püree aus Kichererbsen - Hummus - kommt aus der orientalischen Küche und ist dort ein Bestandteil der beliebten Mezze - viele kleine Gerichte als so eine Art Vorspeisenbuffet auf dem Tisch in kleinen Schälchen. Ist absolut empfehlenswert, dies mal im orientalischen Restaurant zu bestellen - schon der Anblick ist ein Highlight. 

Bei uns findet der Hummus sein Plätzchen auf dem Partybuffet oder als schneller Snack mit Fladenbrot oder Falafel und einem gemischten Salat zwischendurch. 

Ist Hummus gesund? Klar - voll mit Eiweiß und Nährstoffen 

Mit einem Proteingehalt von ca. 20 Prozent kann es als hochwertige Eiweißquelle mit vielen Fleischsorten aufnehmen - für Vegetarier und Veganer also durchaus interessant. Ebenso wie der Magnesium- und dem Calciumgehalt, der ungefähr dem von Milch entspricht. Bei den Vitaminen sticht der hohe Vitamin B6-Gehalt heraus. Also als wahre Energiebombe ist Hummus gesund und kann gern und oft den Weg auf deinen Teller finden.

Grundrezept Hummus - welche Zutaten brauche ich für das perfekte Hummus?

Es ist ganz einfach - du brauchst nur 7 Zutaten für das Grundrezept:

Zutaten für 4 Personen:

  • 1 Dose Kichererbsen (400 g) oder 250 g getrocknete Kichererbsen, über Nacht eingeweicht
  • 125 g Tahini (Sesammus)
  • Saft einer Zitrone, je nach Größe
  • Eiskaltes Wasser
  • 1 bis 2 Zehen Knoblauch
  • 1/2 TL Salz
  • Pfeffer
  • Kreuzkümmel
  • Olivenöl als Topping

Variante 1: Getrocknete Kichererbsen

Wenn du möchtest, dass dein Hummus besonders cremig wird, dann verwende auf jeden Fall getrocknete Kichererbsen. Der Aufwand ist zwar etwas höher und erfordert eine bessere Planung, aber das lohnt sich! Und so gehst du vor: Die Erbsen werden in einer Schüssel mit Wasser und 1 TL Natron aufgefüllt, wobei noch mindestens 10 cm Wasser über den Erbsen sein sollten, damit sie sich gut vollsaugen können. Die Einweichzeit beträgt mindestens 12 Stunden, besser noch 24 Stunden. 

Am nächsten Tag das Wasser abgießen, die Kichererbsen mit frischem Wasser abspülen, in einem Topf mit Wasser bedecken und 1 TL Natron und Salz zugeben. Die Kichererbsen werden nun einmal aufgekocht und dann bei niedriger Hitze ca. 1,5 bis 2 Stunden leicht geköchelt. Im Schnellkochtopf kannst du die Zeit auf ca. 1 Stunde reduzieren.  Den Deckel auf dem Topf lassen und ab und zu den weißen Schaum abschöpfen. Wenn die Kichererbsen schon fast auseinanderfallen und schön weich sind, dann sind sie perfekt für die Zubereitung eines cremigen Hummus.

Tipp: Durch die Zugabe von Natron werden Kichererbsen schön weich und beim Pürieren sehr fein. Du kannst es aber auch weglassen, wenn gerade keines zur Hand ist.

Variante 2: Kichererbsen aus der Dose oder dem Glas

Wenn es schneller gehen soll, dann nimm Kichererbsen aus dem Glas oder der Dose. Diese müssen nicht über Nacht einweichen und können sofort verarbeitet werden. Du kannst sie aber auch nochmal 15 Minuten köcheln, damit sie etwas weicher werden. Sie können aber bei der Cremigkeit nicht mit den getrockneten Kichererbsen mithalten.

Tipp: Die Flüssigkeit aus der Kichererbsen-Dose - auch Aquafaba genannt - niemals einfach wegschütten, denn sie ist ein Protein-Wasser-Mix und verhält sich ähnlich wie Eiweiß. Gerade in der veganen Ernährung kann sie als Ei-Ersatz verwendet werden und wie Eischnee aufgeschlagen werden. Du kannst daraus Mousse au Chocolat, Baisers oder Mayonnaise herstellen oder es zu Suppen und Soßen zum Andicken geben.

Zubereitung

Schritt 1: Gib einen Teil des Zitronensafts, Knoblauch, Pfeffer, Kreuzkümmel und Salz in einen Mixer und schlage es gut auf. 

Schritt 2: Dann gib das Tahin dazu und vermische es gründlich mit den anderen Zutaten zu einer flüssigen Masse. Nun gib so viel eiskaltes Wasser dazu, dass eine soßenähnliche, fluffige, aber noch flüssige Konsistenz entsteht, die locker vom Löffel tropft.

Schritt 3: Anschließend kommen die abgetropften Kichererbsen dazu. Alles mindestens 5 Minuten mixen, bis eine weiche, sämige Konsistenz entsteht. Pass aber auf, dass sich der Mixer nicht überhitzt und gönne ihm alle 30 Sekunden eine kurze Pause. Wenn die Masse zu dick ist, dann gib noch etwas Eiswasser dazu. 

Schritt 4: Das Olivenöl wird nicht ins Hummus gegeben, sondern kommt beim Servieren als Topping drüber oder wird bei der Aufbewahrung oben auf das Hummus gegeben. 

7 Tipps für die perfekte Zubereitung - so wird dein Hummus schön cremig 

Tipp 1: Verwende frische hochwertige Zutaten: flüssigeres Tahini aus geschältem Sesam, getrocknete Bio-Kichererbsen und ein hochwertiges Olivenöl als Topping

Tipp 2: Alle Zutaten müssen gekühlt sein. 

Tipp 3: Verwende auf jeden Fall eiskaltes Wasser. Du kannst auch Eiswürfel nehmen. Durch das Eiswasser verbindet sich das Fett des Tahini besser mit den Zutaten und die Creme wird schön fluffig.

Tipp 3: Den Knoblauch vor dem Pürieren klein hacken, damit sich der Geschmack besser verteilt. Wer den beißenden Geschmack von Knoblauch nicht mag, schneidet diesen in kleine Stücke und röstet diese kurz in einer Pfanne mit Olivenöl an - er wird milder und aromatischer. Kurz abkühlen lassen. Wer es nicht so extrem knoblauchig mag, gibt diesen nicht komplett in den Mixer sondern nach und nach und schmeckt die Creme ab, ob es schon reicht mit Knoblauch.

Tipp 4: Beachte die Reihenfolge beim Mixen: zuerst werden die flüssigen Zutaten schön vermischt, dann kommen die festeren Bestandteile dazu.

Tipp 4: Mixen, mixen, mixen …. für ein besonders cremiges Ergebnis ist es wichtig, die Zutaten richtig lang zu mixen - mindestens 5 Minuten. 

Tipp 5: Den Zitronensaft nur schrittweise zugeben und immer wieder abschmecken, bis die Creme den Geschmack hat, den du dir wünschst. Wenn du gleich alles in die Masse gibst, kann es sein, dass der Hummus zu sauer wird.

Tipp 6: Wenn dein Hummus zu trocken ist, dann gib kein Öl sondern Eiswasser dazu. Öl gehört nicht ins Hummus, sondern nur obenauf als Topping.

Tipp 7: Lasse das Mus eine Stunde ruhen und gut durchziehen, so kann sich das Aroma gut entfalten - vor dem Servieren nochmals abschmecken, mit Olivenöl beträufeln und mit einem Topping nach Wahl verschönern.

Hummus mit Gewürzen verfeinern und mit Toppings aufpeppen

Hummus lässt sich mit den richtigen Gewürzen ständig variieren und verfeinern. Da kannst du ganz nach deinen Vorlieben herum experimentieren.

Probiere doch mal diese Gewürze im Hummus:

Als Toppings eignen sich:

  • gerösteter Sesam
  • Kichererbsen
  • frischer Knoblauch
  • karamellisierte Zwiebelringe
  • gehackte frische Petersilie oder Koriander 
  • Granatapfelkerne
  • gebratene Pilze
  • im Ofen geröstetes Gemüse
  • Hackfleisch
  • Olivenöl
  • Schokolade bei süßem Hummus

Wie lang ist Hummus haltbar?

Mit Olivenöl aufgegossen hält sich Hummus im Kühlschrank ein paar Tage frisch. Es wird sogar noch aromatischer und intensiver, wenn es ein paar Tage durchziehen kann.

Du kannst das Hummus auch einfrieren oder im Glas einkochen, um die Haltbarkeit zu verlängern.

Tahini selbst hergestellt - Grundrezept für den Sesammus

Tahini macht das Hummus zu dem, was es ist: Der nussig-herbe Geschmack des Sesammus sorgt geschmacklich für den orientalischen Touch und macht das Hummus herrlich weich und sämig. Es gibt welches aus geschälten und ungeschälten Sesamsamen. Letzeres ist dunkler und schmeckt herber. Für ein besonders cremiges Hummus solltest du Tahini aus geschältem Sesam nehmen, das hat eine flüssigere Konsistenz und ist nicht ganz so bitter. Wenn du also die Wahl hast im Laden - festes oder flüssiges - dann nimm das flüssigere aus der Tube und nicht die Paste im Glas.

Du willst jetzt das Hummus-Rezept ausprobieren und hast kein Tahini im Haus? Dann kannst du eine Variante ohne Tahini ausprobieren - Rezept weiter unten - oder du machst  die Sesampaste ganz schnell in 10 Minuten selbst. Du brauchst dafür nur 3 Zutaten:

150 g geschälter Sesam

150 g Sesam

90 g Sesamöl

Zubereitung

Schritt 1: Röste den Sesam in einer Pfanne ohne Öl an, bis er goldbraun ist. Achte darauf, nur eine geringe Hitze zu nehmen, weil er sonst schnell schwarz wird. Dann lass ihn vollständig abkühlen.

Schritt 2: Gib den Sesam und 70 g Sesamöl hinein. Mit einem Pürierstab oder in einem Mixer püriere die Zutaten zu einer feinen cremigen Paste.

Schritt 3: Fülle die Paste in ein Glas oder eine Dose und gib das restliche Öl oben auf. Verschließe das Glas gut und lagere es im Kühlschrank.

Einmal austauschen bitte: ohne Tahini, ohne Knoblauch, ohne Kichererbsen

Es kann vorkommen, dass du einige Zutaten des Grundrezeptes nicht magst oder sie einfach nicht verträgst - dann tausche sie einfach durch andere aus:

Ohne Tahini

Grundsätzlich kannst du das Tahini einfach weglassen und stattdessen ein bisschen Öl zugeben. Aber es gibt auch noch andere Alternativen:

Erdnussbutter: ungesalzene und geröstete Erdnüsse im Mixer mit Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker und etwas Salz fein pürieren. Etwas Olivenöl zugeben, wenn die Masse zu fest ist.

Cashewbutter: Gib dazu eine Handvoll Cashewkerne mit etwas Olivenöl oder Wasser in den Mixer und püriere diese sehr fein.

Mandelmus: Dazu die Mandeln im Ofen bei ca. 160 Grad ca. 30 Minuten rösten und abkühlen lassen, bevor sie im Mixer mit etwas Salz und Kokosöl fein gemahlen werden.

Mus aus Sonnenblumenkernen: Hierfür die Sonnenblumenkerne erst etwas in einer Pfanne ohne Fett anrösten, abkühlen lassen und im Mixer mit Sonnenblumenöl fein pürieren. Eventuell noch mal mit Salz abschmecken.

Ohne Knoblauch

Wenn du den Knoblauch weg lässt, dann arbeite mit anderen Gewürzen oder gib ein paar geschmorte Zwiebeln dazu. Auch geröstete Pinienkerne geben Geschmack.

Ohne Kichererbsen

Tausche die Kichererbsen durch andere Hülsenfrüchte wie Edamame oder weiße Bohnen aus. Wenn du grundsätzlich keine Hülsenfrüchte verwenden möchtest, dann verwende im Backofen gegrilltes Gemüse: Zucchini, Karotten und Blumenkohl oder Kürbis.

Was isst man zu Hummus? Was passt dazu?

Nur Hummus allein schmeckt auch, aber erst das richtige Beiwerk macht ihn erst so richtig lecker.... hier ein paar Anregungen, was du zum Hummus essen kannst:

Fladenbrot

Ciabatta

Vollkornbrot

frisches Schwarzbrot

Falafel: Unser Rezept findest du hier.

Hirsepuffer: Hier kommst du zum Rezept

Bulgur-Bällchen: Hier ein Rezept mit Rote-Beete-Hummus

Kidneybohnen-Patties: Du kannst dafür die Patties aus diesem Burger-Rezept nehmen

Gemüse-Sticks aus Möhren, Kohlrabi, Gurke, Paprika

frischer Salat aus verschiedenen Blattsalaten wie Romana oder Rucola

Feta

Ziegenkäse-Bällchen

Radieschen

Tomaten

Pellkartoffeln

Lammfilet

Hähnchenfilet

Frikadellen: Probiere die Rezepte für unsere klassischen Frikadellen oder die mit Feta. Passt beides toll zu Hummus.

Hummus mal anders - bunt, exotisch, lecker mit Rote Beete, Paprika oder Möhren

Nun geht es los … mit diesen Zutaten wird es bunt, ab und an exotisch, aber immer sehr lecker.

Rote Beete: Gegarte Rote Bete pürieren und bei der Zubereitung des Hummus mit in den Mus geben. Hier darauf achten, dass das Mus nicht zu flüssig wird. Fertiges Hummus  kannst du mit Rote-Beete-Pulver vermischen und erhältst so eine schön rote Creme. Schmecke es mit Koriander, Salz und einem kräfigen Pfeffer ab. 

Avocado und Spinat: Für ein wunderbar cremiges Hummus kannst du eine Avocado und eine Handvoll frischen Spinat bei der Zubereitung des Grundrezeptes dazugeben. Achte darauf, eine reife und weiche Avocado zu verwenden. Grün, grüner und richtig lecker! 

Bärlauch: Mit der Zugabe von einer Handvoll frischem Bärlauch wird das Hummus von aromatischer und knoblauchiger.

Pesto: Superschnell eine neue Variante - mit Pesto verfeinerst du dein Hummus ganz einfach und schnell.

Wasabi: Die Liebhaber des scharfen Essens geben Wasabi dazu, das kurbelt die Geschmacksknospen an. 

Zwiebeln: Die Zwiebel in feine Ringe schneiden, in der Pfanne in Öl anrösten und mit Zucker karamellisieren. Auf dein Hummus geben und genießen. Wer es etwas exotischer mag: probiere mal Zimt als Topping…. 

Ofen-Paprika und getrocknete Tomaten: Diese Kombi ist der Hammer! Unbedingt machen und genießen: Dafür schneidest du ca. 5 Paprika in große Stücke, vermischst sie mit etwas Olivenöl und legst sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Röste die Paprika ca. 35 Minuten, bis sie schön weich sind. 

Ein Tipp für Meal-Prep und um Zeit und Energie zu sparen: solltest du in der Woche sowieso etwas im Backofen zubereiten, dann schieb das Paprika-Blech mit in den Ofen und lass sie so nebenbei mit garen. Die gegrillte Paprika hält sich im Kühlschrank einige Tage. Du kannst sie auch am Wochenende beim Grillen mit auf den Grill legen und in der Nachwärme fertig garen. 

So, und nun werden die Paprika püriert und mit 150 g getrockneten Tomaten und den übrigen Zutaten des Grundrezepts zu einem feinem Mus gemixt. Wenn du eingelegte Tomaten verwendest, kannst du etwas vom Olivenöl zugeben. Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Paprikapulver oder Chili abschmecken. Für noch mehr Schärfe und einem afrikanischen Touch kannst du auch die Gewürzmischung Chakalakka beimengen.

Mit Grillgemüse wie Karotten, Aubergine oder Kürbis: Als Variante zu den Ofen-Paprika geht natürlich auch anderes Grill-Gemüse. Hier kannst du Möhren, Auberginen, Kürbis, Süßkartoffel, Blumenkohl oder Pastinake nehmen. Auch diese werden wie die Paprika im Backofen mit Olivenöl für ca. 30 Minuten geröstet und püriert zum Hummus gegeben. Experimentiere hier mit verschiedenen orientalischen Gewürzen wie beispielsweise Kreuzkümmel, Kurkuma, Koriander oder indischen Gewürzzubereitungen wie Curry-Pulver, Ras-el-Hanout, Garam-Masala oder Harissa herum, das gibt geschmacklich noch mal einen Kick!  

Im Mix mit anderen Hülsenfrüchten: Du kannst die Hälfte der Kichererbsen auch mit der gleichen Menge weißer Bohnen aus der Dose oder gekochten Tiefkühl-Erbsen mischen. Das gibt nochmal einen anderen Geschmack.

Schokolade: Und hier wieder eine Variante für die Schleckermäulchen unter euch - mit Schokolade bekommt Hummus einen Dessert-Charakter. Mahle dafür 30 g Mandeln im Mixer sehr fein und lass eine Dose Kichererbsen abtropfen. Anschließend die Mandeln mit den Kichererbsen, 5 Datteln, 2 EL Kakao, 2 EL Reissirup oder Süße nach Wahl (z.B. Kokosblütenzucker, Roh-Rohrzucker oder Agavendicksaft), 1 EL Kokosöl und 120 ml Pflanzendrink (Haferdrink oder Soja-Reis-Drink) zu feinem Mus pürieren. Mit Vanillepulver und Zimt abschmecken und sofort servieren.

Hummus von früh bis spät - Rezept-Ideen für jede Tageszeit

Hummus passt zu jeder Mahlzeit: beginnend mit Frühstück über den Snack in der Mittagspause bis hin zum Mittag- oder Abendessen. Auch auf dem Party-Buffet oder einem Abend mit Gästen ist Hummus perfekt. Du kannst es kalt oder warm essen. Hier sind ein paar Ideen und Rezepte:

Zum Frühstück als veganer Brotaufstrich passt Hummus hervorragend auf Vollkornbrot und gibt durch die reichen Nährstoffe schon mal richtig viel Energie für den Start in den Tag. Wenn du es morgens nur süß magst, dann wähle die Schokoladen-Hummus-Variante, die oben erklärt ist.

Beim Frühstück gleich noch mitgemacht - ein Sandwich für die Mittagspause: bestreiche zwei Scheiben Brot dick mit Hummus und gib ganz viel Salat, Zwiebeln, Käse, vielleicht noch Pesto, Schinken oder Feta dazwischen... Lecker! Da freut man sich schon den ganzen Morgen auf die Pause…!

Alternativ kannst es auch in Wraps streichen und mit Gemüse, Salat und optional mit Falafel füllen und einrollen. In Folie eingerollt perfekt zum Mitnehmen.

Hummus lässt sich auch in warme Gerichten integieren und somit als leckeres Mittagessen zubereiten. Hier gibt es ein paar Anregungen:

Hummus-Bowl: Auch lecker schmeckt Hummus als Bestandteil einer Bowl. Nimm hierfür Hummus und verstreiche ihn großzügig auf einem Teller oder in einer Schale. Darauf verteilst du scharf gewürzte und gebratene Hähnchenbrust in Streifen, kurz angeröstete Paprika und Zucchini und gekochte Kartoffeln in Spalten - garniert mit gerösteten Pinienkernen, frischem Basilikum, Olivenöl und dazu ein Pita-Brot.

Das klingt interessant? Alles über Bowls und deren Zubereitung findest du in diesem spannenden Artikel.

Warmer Hummus mit Topping: Die getrockneten und über Nacht eingeweichten Kichererbsen werden mit dem Knoblauch gar gekocht und dann mit Tahini und Salz püriert. Nun schön abschmecken und noch warm mit einem Topping genießen. Als Topping eignen sich gebratene und mit Kräuter-Salz, Pfeffer und scharfem Paprika gewürzte Pilze. Aber auch Grillgemüse wie oben beschrieben kannst du dazu essen. Hier wird das Gemüse aber als Topping oder Beilage gegessen und nicht mit dem Hummus püriert. Weitere Ideen für Toppings weiter oben.

Als Wrap-Pizza: Tausche bei diesem Rezept Blitzpizza-Wrap die Tomatensoße durch Hummus aus.

Hummus-Nudelsoße: Die Nudeln wie gewohnt kochen. In einer Pfanne 1 Zwiebel in Ringen im Olivenöl glasig dünsten, evtl. Knoblauch und Champignons dazu. Nun ca. 4 EL Hummus hinzugeben und so lang mit Nudelwasser auffüllen, bis die Soße schön cremig wird. Wer mag, gibt noch zerkleinerte getrocknete Tomaten dazu. Mit Salz, Pfeffer und Basilikum kräftg würzen. Die Nudeln mit der Soße vermengen und genießen.

Pfannkuchen mit Hummus-Hack-Füllung: Eine sehr leckere Möglichkeit, zwei Highlights zu verbinden: Pfannkuchen und Hummus. Bereite die klassischen Pfannkuchen nach diesem Rezept her, aber lass den Zucker für diese Variante weg. Für die Füllung brate das Hackfleisch und eine Zwiebel scharf an und würze es mit Burger-/Hack-Gewürz oder Salz, Pfeffer, Paprika und Chili. Gib etwas Tomatenmark und Wasser dazu, damit es leicht sämig wird. Alternativ kannst du auch unser Chili-Con-Carne-Rezept kochen und dafür verwenden. Den Rest gibt es dann am nächsten Tag mit Brot zum Abendessen... Nun aber den fertigen Pfannkuchen mit Hummus bestreichen und die Hackfüllung darauf verteilen. Wer will, rollt den Pfannkuchen zu einer Rolle auf.

Abends vorm Fernseher noch Appetit? Als gesunde Alternative zu Chips und Schokolade iss den Hummus als Dip zu Gemüsesticks, zu selbst gemachten Crackern oder Reiswaffeln. Du kannst natürlich auch Tortilla-Chips zum Dippen nehmen.

Auf dem Party-Buffet passt Hummus ganz hervorragend als Dip zum Fladenbrot, Oregano-Parmesan-Baguette oder zu den orientalischen Süßkartoffelstangen.

Auf Buffet macht es etwas her, den Hummus in bunten Varianten aufzutischen: Hier ein paar Rezept-Vorschläge.

Du hast Lust, noch mehr schnelle vegane Gerichte auszuprobieren? Dann schau mal hier.

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