15 Süßkartoffel Rezepte – einfach, gesund & für jeden Geschmack
Süßkartoffel lecker zubereiten - im Ofen, in der Pfanne, als Dessert oder im Thermomix®. Mit Infos zu Anbau, Einkauf & Lagerung.
Süßkartoffel Rezepte liegen absolut im Trend! Seit es die süßlich schmeckende Knolle mit der knalligen Farbe in fast jedem Supermarkt zu kaufen gibt, ist sie bei den meisten Menschen als Alternative zu den normalen Pommes wahnsinnig beliebt.
Aber was lässt sich eigentlich noch so alles Leckeres daraus zaubern?
In diesem Beitrag lernst du die köstliche, vielseitige Knolle besser kennen: Wir haben tolle Süßkartoffel Rezepte für dich - ob als Beilage, Hauptgericht oder sogar als Dessert.
Außerdem erfährst du, welche Möglichkeiten der Zubereitung es gibt, worauf du beim Einkauf achten solltest und wie du die Süßkartoffel sogar selbst anbauen kannst.
Eine Übersicht, was dich im Beitrag erwartet:
Interessante Fakten rund um die süße Knolle
Tipps zu Einkauf, Lagerung und Haltbarkeit der Süßkartoffel - das solltest du wissen
Zubereitung der Süßkartoffel im Ofen, im Thermomix®, im Prep & Cook® oder in der Pfanne
Die besten Süßkartoffel Rezepte für den Grill - 4 tolle Ideen, nicht nur für Vegetarier
Gekocht, gebacken, gebraten: 11 leckere Süßkartoffel Rezepte von herzhaft bis süß
Welche Gewürze und Toppings passen zu Süßkartoffeln?
Was ist gesünder - Kartoffel oder Süßkartoffel?
Süßkartoffel bei Diabetes und in der Low Carb Ernährung
Wo kommt die Süßkartoffel her? Alles über die Herkunft und wie sie den Weg zu uns findet
Kann ich Süßkartoffeln im eigenen Garten anbauen und ernten?
Interessante Fakten rund um die süße Knolle
Mal ganz ehrlich - ein Hingucker ist die Süßkartoffel von außen nun wirklich nicht…. bei uns eine meist rötliche Knolle, ein bisschen unförmig, dick, langgezogen, kein Grünzeug drumrum. Aber wenn du sie aufschneidest, offenbart sie ihr eigentliches Gesicht: Von innen leuchtet es dir orange oder lila - je nach Sorte - entgegen. Der Geschmack ist süßlich mild, leicht nussig und im gegarten Zustand mehlig in der Konsistenz. Da der Eigengeschmack nicht besonders aromatisch ist, kann sie vielseitig eingesetzt werden und mit den richtigen Gewürzen schmackhaft zubereitet werden. Ansonsten erinnert sie eher an eine Mischung aus Möhre und Hokkaido.
Die bei uns am meisten angebotene Sorte Beauregard ist von innen orange, aber es gibt auch noch die lilafarbenen, die mit noch besseren Nährstoffen punkten kann. Weitere Sorten, die bei uns nicht sehr häufig sind, haben innen eine weiße, gelbe oder rosa Farbe.
Botanisch gesehen gehört die Süßkartoffel zu den Windengewächsen und nicht wie die Kartoffel zu den Nachtschattengewächsen. Sie wird auch Batate, weiße oder rote Kartoffel genannt. Ihr lateinischer Name ist Ipomoea batatas. Als Pflanze bildet sie meterlange Ranken. Die Knolle kann ein Gewicht von bis zu 1 kg erreichen. Meist hat sie aber ein Durchschnittsgewicht von 200 bis 300 g und wird bis zu 30 cm lang.
Inhaltlich besteht sie zum größten Teil aus Wasser (ca. 78 %), Kohlenhydraten (20%), Eiweiß (1,6 g) und Fett (0,1g). Auf 100 g enthält sie mit 4,2 g natürlicherweise recht viel Zucker, was ihr den süßen Geschmack verleiht. Der Kaloriengehalt liegt bei 108 kcal und der Ballaststoffgehalt von 3 g ist recht hoch und somit positiv zu bewerten.
Kann man die Schale der Süßkartoffel essen?
Eine häufig gestellte Frage, die sich tatsächlich mit "Ja" beantworten lässt. Süßkartoffeln kannst du roh und sogar mit Schale essen. Bevorzuge sie in diesem Fall am besten in Bio-Qualität und reinige sie vor dem Verzehr gründlich unter fließendem Wasser. Besonders gut klappt das mithilfe einer Gemüsebürste.
Tipps zu Einkauf, Lagerung und Haltbarkeit der Süßkartoffel - das solltest du wissen
Die wärmeliebenden Bataten sind nicht so lang haltbar wie normale Kartoffeln. Außerdem enthalten sie mehr Wasser und können Kälte nicht so gut vertragen. Deshalb gehören sie auch nicht in den Kühlschrank.
Um eine möglichst lange Haltbarkeit von bis zu 6 Monaten zu erreichen, werden sie im Idealfall im dunklen Keller bei einer Temperatur um die 15 Grad gelagert. Wer keinen Keller hat, kann die Knollen bei Zimmertemperatur, aber unbedingt im Dunkeln lagern. Dafür können sie in Zeitungspapier eingewickelt werden. Die Haltbarkeit reduziert sich natürlich dementsprechend und sie sollten innerhalb von 2 Wochen gegessen werden.
Deine Süßkartoffel beginnt zu keimen? Kein Problem. Wenn sie sonst noch gut aussieht und nicht schimmelt oder weiche Stellen hat, kann sie trotzdem noch gegessen werden. Im Gegensatz zu klassischen Kartoffeln bildet sich nämlich kein Solanin.
Zubereitung der Süßkartoffel im Ofen, im Thermomix®, im Prep & Cook® oder in der Pfanne
Das köstliche Gemüse kann auf viele verschiedene Arten zubereitet werden:
Süßkartoffel im Kochtopf garen
Dies ist wohl die gängigste Art der Zubereitung: Schälen, klein schneiden und in Salzwasser kochen. Hier musst du mit einer Garzei von ca. 10 Minuten rechnen. Danach kannst du sie als Beilage essen, zu Püree stampfen oder zu einer köstlichen Suppe pürieren.
Süßkartoffeln mit dem Thermomix® oder Prep & Cook® zubereiten
Perfekt für die Herstellung von Suppen, Eintöpfen, Risotto, Curry und Püree. Wenn du einen Dampfgaraufsatz besitzt, gelingt das Garen besonders schonend und schnell - sie sind je nach Größe nach ungefähr einer Viertelstunde weich. Mit dem Prep and Cook® Schnitzelwerk lässt sich die Knolle fix raspeln für einen Rohkostsalat.
Tipp: Süßkartoffel Püree kann nicht nur als Beilage, sondern auch als Zusatz für Brot- und Kuchenteig oder für Burgerpatties verwendet werden.
Süßkartoffeln im Backofen zubereiten
Ob Pommes, Chips oder Ofengemüse - im Backofen wird der Geschmack der Süßkartoffel besonders aromatisch. Gare sie im Ganzen z.B. als Ofenkartoffel - sie benötigt ca. 45 bis 60 Minuten, bis sie gar ist. Wenn die Süßkartoffel zerkleinert ist z.B. als Wedges, geht es etwas schneller - teste schon nach 25-30 Minuten mit einem spitzen Schälmesser oder einer Gabel, indem du mal reinpiekst und schaust, ob das Innere schon weich ist.
Tipp: Besonders knusprig wird die Süßkartoffel im Backofen, wenn sie nach dem Schneiden trocken getupft und dann kurz in ein Gemisch aus Stärke und Wasser getaucht wird. Dann mit Öl und Gewürzen beträufeln und in den heißen Backofen geben. Alternativ wendest du die Knolle in Stärke und gibst dann Öl, Salz und Pfeffer dazu. Es könnte aber sein, dass von der Stärke etwas weiss dran kleben bleibt und das sieht dann nicht so schick aus. Wichtig ist aber, den Backofen gut vorzuheizen.
Süßkartoffeln in der Pfanne gebraten
Für ein köstliches Curry oder krosse Bratkartoffeln bietet sich die Pfanne perfekt an. Auch Puffer sind schnell darin gemacht: Dazu 3 Süßkartoffeln grob reiben und salzen. Diese Mischung 10 Minuten ziehen lassen, die Flüssigkeit ausdrücken und die Masse mit 1 Ei, 120 g Mehl und 1 EL Schmand verrühren. Nun mit Salz und Pfeffer abschmecken und in einer Pfanne in Öl zu Puffern ausbacken. Mehrmals wenden, auf einem Küchenpapier abtropfen lassen und mit einem Dip oder Apfelmus servieren.
Die besten Süßkartoffel Rezepte für den Grill - 4 tolle Ideen, nicht nur für Vegetarier
Grillen ist genial - aber als Vegetarier auch manchmal schwierig. Hier kommen deshalb 4 tolle Ideen für die Verwendung von Süßkartoffel beim Grillen. Ich bin sicher, da wird so manch ein Fleischliebhaber neidisch und auch mal probieren wollen.
Rezept 1: Gegrille Kartoffelscheiben
Die Süßkartoffel in knapp 3 cm dicke Scheiben schneiden und 3 Minuten vorkochen. Alternativ kannst du sie auch wie oben beschrieben im Toaster garen oder verzichtest auf das Vorgaren und schneidest sie nur 1 cm dick. Für die Marinade nimmst du Olivenöl und unsere BBQ-Gewürzmischung oder erstellst selbst eine aus z.B. Koriander, Chili, Pfeffer, Paprikapulver, Salz und Knoblauch. Die Scheiben damit bestreichen und eine halbe Stunde ziehen lassen. Auf dem Grill bei mittlerer Hitze von jeder Seite ungefähr 5 Minuten grillen. Für noch besseren Geschmack die Scheiben nochmals mit der Marinade bestreichen und dann servieren. Dazu passt perfekt ein Dip aus Hüttenkäse oder Joghurt.
Rezept 2: Leckere Gemüsespieße
Bei den Spießen kannst du beim Gemüse variieren und auch bei den sonstigen Zutaten. Grundsätzlich solltest du die Süßkartoffel vorschneiden in 3 cm große Würfel oder dünne Scheiben und dann ca. 5 Minuten vorkochen. Dann kann die Spießerei beginnen... beginnend mit Süßkartoffeln wechsel mit Chammpignons, Paprika, Zwiebeln, Feta, Tofu oder Halloumi ab. Diese noch mit Öl, Salz und Pfeffer beträufeln und für 5 bis 10 Minuten grillen.
Rezept 3: Folienkartoffel
Hierfür eine nicht zu große Batate verwenden. Diese gut putzen, rundherum einstechen, dann auf ein großes Stück Alufolie legen und mit Olivenöl einpinseln und mit Salz bestreuen. Je nach Geschmack können noch frische Kräuter wie Rosmarin oder Oregano auf die Kartoffel gelegt werden. Nun die Süßkartoffel fest in die Alufolie einwickeln und verschließen. Lege sie für ungefähr eine halbe Stunde in die Glut, bis sie nach mehrmaligem Wenden gar ist.
Tipp: Schneide die Süßkartoffel auf und wenn das Innere schön cremig weich ist, dann vermenge den weichen Kern mit etwas Butter und Käse, wickel sie wieder in die Alufolie und lege sie nochmals ganz kurz auf den Grill, so dass der Käse schmelzen kann.
Rezept 4: Sweetpotatoe-Wedges
Köstlich als Beilage eignen sich diese Wedges sehr gut zum Grillen. Dazu die Süßkartoffel gut waschen, trocknen und in grobe Ecken schneiden. Eine Marinade aus ausgepressten Knoblauchzehen, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Kräuter der Provence und Paprikapulver oder Pommessalz herstellen und über die Süßkartoffel geben. Bevor du die Wedges in einer Grillschale auf dem Grill in 12 Minuten garst, solltest du das Öl ein bisschen abtropfen lassen.
Gekocht, gebacken, gebraten: 11 leckere Süßkartoffel Rezepte von herzhaft bis süß
Wer mit der Zubereitung der Süßkartoffel noch nicht so vertraut ist, denkt vielleicht, sie kann nur als Ersatz für Kartoffeln verwendet werden. Dabei kannst du aus den fabelhaften Bataten fast alles machen!
Beginne den Tag doch mal mit feinen Süßkartoffel-Pancakes oder Porridge mit Süßkartoffel-Würfeln. Mittags dann ein Püree zum Steak... oder doch lieber Pommes? Zum Kaffee am Nachmittag vielleicht ein Brownie? Und dann am Abend eine leckere Suppe oder Ofengemüse. Am Wochenende auf der Grillparty glänzt du mit einem selbstgebackenen Brot und bunten Gemüsespießen zum Grillen.
Also, jetzt gibt es wirklich keine Ausreden mehr! Probiere dich einfach durch unsere Süßkartoffel Rezepte:
Idee 1: Püree als Beilage
Die Süßkartoffel kann im Topf wie andere Kartoffeln gegart werden, also schälen und klein schneiden, dann zu Püree verarbeiten und mit etwas Olivenöl oder Butter, Salz, Pfeffer und Gewürzen wie z.B. Muskatnuss, Safran oder Currypulver abschmecken. So schmeckt sie hervorragend als Beilage zu Fleischgerichten. In den USA ist die Süßkartoffel zu Thanksgiving als Begleitung zum traditionellen Truthahn ein Muss: als Püree mit Nüssen überbacken.
Du willst es auch mal ausprobieren? Wir haben ein tolles Rezept aus Peru für dich: Causa Limeña Rellena mit Avocado Ei Topping.
Idee 2: Knabberspaß pur - Süßkartoffel Chips
Meist im Mix mit Rote-Bete und Pastinaken wird die Süßkartoffel als Gemüsechips oft im Laden angeboten. Dabei ist es ganz einfach, diese Chips selbst herzustellen.
Und das geht so: Die Knolle gut waschen und dann ungeschält in ganz dünne Scheiben schneiden oder hobeln. Diese in einer Schüssel mit Olivenöl beträufeln und mit Salz, Pfeffer und Gewürzen wie Thymian oder Currypulver oder Pommessalz vermengen. Die Scheiben nebeneinander auf ein Blech mit Backpapier legen und bei 200 Grad für 10 bis 15 Minuten bräunen. Dabei aufpassen, dass sie nicht schwarz werden, also den Ofen immer im Blick haben.
Idee 3: Suppe als wärmendes Abendessen
Ähnlich wie beim Kürbis kann die Süßkartoffel mit den richtigen Gewürzen zu einer köstliche Suppe zubereitet werden. Da sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt.
Also ganz einfach schälen, zerkleinern, mit Wasser aufgießen, eine Viertelstunde kochen und mit Salz, Pfeffer und Gewürzen wie Chili oder Muskatnuss je nach Vorliebe abschmecken.
Als Anregung probiere doch mal unser Rezept für eine Süßkartoffel-Kokos-Suppe mit Safran oder die Süßkartoffel-Tomatensuppe mit selbstgemachter Curry-Butter aus. Weitere Kombinationen sind möglich mit Möhren, Linsen oder Kichererbsen.
Idee 4: Süßkartoffel Curry
Currys sind sooo so lecker! Und noch dazu schnell gemacht. Ich persönlich liebe Süßkartoffel Curry in Verbindung mit Kichererbsen. Hier verrate ich dir ein schnelles und einfaches Rezept mit Spinat:
1. Schäle 1 Zwiebel und nach Bedarf 2 Knoblauchzehen und hacke sie klein. In einer großen Pfanne erhitze etwas Olivenöl oder Kokosöl und lasse die Zwiebeln und den Knobi darin glasig dünsten.
2. Gib nun 2 TL gemahlenen Kreuzkümmel und 2 TL Currypulver dazu und lass es mitschmoren, bis es schön duftet.
3. Schneide eine Süßkartoffel (250g) in kleine Würfel und gebe sie mit einer Dose Kichererbsen (ohne Flüssigkeit) und 250 ml Kokosmilch in die Pfanne. Das ganze kocht jetzt eine Viertelstunde, bis die Süßkartoffeln gar sind.
4. Zum Schluss noch 2 Handvoll Spinat (Tiefkühlspinat geht auch) dazugeben und mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken.
Ich esse dazu Vollkornreis oder selbstgebackenes Ciabatta-Brot. Köstlich!
Idee 5: Gefüllte Ofenkartoffel
Genau wie die normale Kartoffel eignet sich die Süßkartoffel perfekt als Ofenkartoffel. Die Schale kann dabeimitgegessen werden, wenn sie vorher gut gesäubert wird. Die Ofenkartoffel kann klassisch mit Sourcream, mit einem Aprikosen-Knoblauch-Dip oder mit anderen Zutaten wie Spinat, Schafkäse oder Hähnchenfleisch gefüllt werden. Probiere eines unserer beiden Rezepte aus: Gefüllte Ofen-Süßkartoffel oder überbackene Süßkartoffel mit Ricotta und Haselnüssen.
Idee 6: Sweetpotatoe-Toast
Mal was anderes als herkömmliches Toastbrot ist Süßkartoffel-Toast:
1. Wasche die Süßkartoffel gut und schneide sie mit Schale in 0,5 cm dicke Scheiben. Diese steckst du zwei- bis dreimal auf höchster Stufe in den Toaster, bis sie gar sind.
2. Anschließend belegst du die Toastscheiben: Erstmal bestreichst du sie mit Hummus, Kräuterbutter, Frischkäse oder Olivenpaste, je nach Vorliebe. Für eine süße Variante eignet sich Schokocreme, Erdnussbutter oder Dattel-Honig-Dip.
3. Dann belegst du die Süßkartoffel z.B. mit Feta und Tomaten oder Räucherlachs und Dill oder einfach mit einem Spiegelei oder Rührei. Die Liebhaber der süßen Varianten können es mit Bananen, Erdbeeren oder Apfelmus mit Zimt belegen. Als Topping noch Ahornsirup und Walnüsse. Vanilleeis ist auch sehr lecker dazu...
Probiere ein bisschen herum und finde deine liebste Variante heraus.
Idee 7: Rohkost-Salat oder Topping auf einem Blattsalat
Als Topping auf einem Blattsalat sind gebackene Süßkartoffel-Würfel köstlich. Gut gewürzt z.B. mit Currypulver, Koriander oder Kräuter der Provence ist das der Hit. Dafür die Knolle in Würfel schneiden, mit Öl und Gewürzen besträufeln und im Backofen bei 200 Grad ungefähr 20 Minuten backen. Du kannst sie - ein bisschen abgekühlt - auf einen Blattsalat mit anderem Gemüse und vielleicht Feta oder Hähnchenstreifen geben und genießen...
Wenn du einen Rohkostsalat bevorzugst, dann bereite ihn ähnlich wie einen Möhrensalat nach diesem Rezept zu: Süßkartoffel schälen und auf einer Küchenreibe raspeln. Ein Dressing aus Öl, Zitrone und Wasser, abgeschmeckt mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern wie Petersillie, Schnittlauch oder Kerbel dazugeben und gut vermischen. Du kannst den Salat auch mit einem geriebenen Apfel verfeinern oder noch Möhre und Pastinake verwenden.
Idee 8: Saftiger Brotteig
Gib die gekochte und pürierte Süßkartoffel zum Burger-Brötchen-Teig, um so besonders saftige Buns zu bekommen. Für die nächste Party empfehlen wir dir ein tolles Rezept für Süßkartoffel-Knabberstangen mit orientalischem Flair - auf dem Buffet oder zum Brunch perfekt mit einem Kräuter-Dip.
Idee 9: Vegetarisches Burger-Patty
Als echte Alternative zum Fleisch-Patty empfehle ich den Süßkartoffel-Patty. Und so geht es (Rezept für 4 Patties):
1. 2 Bataten in der Mitte durchschneiden, mehrmals mit der Gabel einstechen und 30 bis 40 Minuten im Ofen garen, bis sie weich und gar sind. Anschließend abkühlen lassen, schälen und fein stampfen.
2. 4 EL Haferflocken, ein Ei, 1 EL Olivenöl und ½ Bund gehackte Petersilie zur Süßkartoffel-Masse geben, gut verrühren und mit Salz, Pfeffer und Gewürzen wie z.B. Burgergewürz, Oregano, Chili oder Knoblauch- / Zwiebelpulver abschmecken. Oder du nimmst unsere Burger-Gewürzmischung.
3. Zu vier Patties geformt werden diese dann in der Pfanne mit Öl genau wie Frikadellen gebraten.
Dieses Rezept eignet sich auch gut für eine Meal-Prep-Woche, so könntest du die Süßkartoffel schon einen Tag vorher im Ofen bei einem anderen Gericht mitgaren und somit Zeit und Energie sparen.
Idee 10: Süßkartoffel-Pommes - echt lecker!
Das ist der Klassiker, den jeder kennt... Als Beilage oder einfach nur so mit Dip sind diese Pommes ein Traum.
Du kannst Süßkartoffel Pommes selbst machen. Wir zeigen dir hier, wie es geht. Und wenn du auf den Geschmack gekommen bist, dann schau mal bei dem Beitrag Pommes frites aus dem Ofen vorbei und bekomme viele Tipps und Anregungen für die perfekten Pommes.
Idee 11: Süßkartoffel im Kuchen? Das geht?
Klar geht das.... Da die Knolle ohnehin eher süßlich schmeckt und ansonsten keinen starken Eigengeschmack hat, eignet sie sich sogar hervorragend als Mehlersatz zum Kuchenbacken.
Bring doch beim nächsten Familientreffen einfach leckere Süßkartoffel Brownies - mal sehen, wer es überhaupt merkt, dass hier Gemüse und kein Mehl drin ist:
1. Dafür 300 g Süßkartoffel schälen und mit der Reibe oder Küchenmaschine grob raspeln.
2. In einer Schüssel die Raspel, 2 Eier, 5 EL Süße wie Kokosblütenzucker, Honig oder Agavendicksaft, 50 g Kokosöl und etwas Vanille vermischen und 5 EL Kakaopulver zugeben.
3. Dann folgen 1 TL Backpulver oder Natron und 2 EL Kokosmehl. Je nach Vorliebe gibst du noch Walnüsse mit in den Teig.
4. Alles zu einem Teig verrühren und in eine gefettete 20 cm große rechteckige Form gießen. Bei 180 Grad Umluft ungefähr eine halbe Stunde backen, anschließend in Quadrate schneiden und es sich schmecken lassen.
Welche Gewürze und Toppings passen zur Süßkartoffel?
Das feine Aroma der Süßkartoffel lässt sich mit Gewürzen geschmacklich verstärken. Als Grundlage dienen fast immer Salz und Pfeffer. Es kommt natürlich auf die Zubereitung an, aber grundsätzlich passen diese Gewürze gut dazu:
Gewürze: Paprikapulver, Knoblauch, Muskatnuss, Zwiebel, Chili, Ingwer, schwarzer Pfeffer, weißer Pfeffer, bunter Pfeffer, Kreuzkümmel, Kardamom, Koriander
Gewürzmischungen: Currypulver, Grillmarinade, Pommessalz, Steakpfeffer, Burger, Kräuter der Provence
Kräuter: Rosmarin, Oregano, Thymian, Majoran, Petersilie
Süßes: Honig, Ahorn-Sirup, Zimt, Safran, Vanille
Toppings: Feta, Ziegenkäse, Halloumi, rote Zwiebeln, Avocado
Was ist gesünder - Kartoffel oder Süßkartoffel?
Beide Gemüse bringen ihre spezifischen Vorteile mit. Doch die rötliche Knolle ist bekannt für ihr besonders reiches Nährstoffprofil: Laut der amerikanischen Non Profit Organisation CSPI (Center for Science in the Public Interest) ist sie das nährstoffreichste Gemüse überhaupt und hat sich den ersten Platz in der Rangliste ergattert.
Sie hat so viele Nährstoffe und eine so hohe Energiedichte, dass sogar die NASA in den 1990er-Jahren beschlossen hat, sie als Weltraumkost einzusetzen.
Der hohe Ballaststoffgehalt von 3,14 g pro 100g sorgt für einen langsam steigenden Blutzuckerspiegel und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Empfohlen wird eine Ballaststoffaufnahme von mindestens 30 g pro Tag.
Auch jede Menge Antioxidantien sind in der Power-Knolle enthalten: Diese helfen, den durch freie Radikale verursachte Zellschäden entgegenzuwirken. Besonders viele Antioxidantien sind in den lila Sorten enthalten, aber auch die gängige orange Knolle hat da viel zu bieten.
Außerdem ist die Süßkartoffel eine wahre Vitaminbombe: Bis auf Vitamin D und B12 sind alle Vitamine in der Knolle enthalten. Ein besonders hoher Gehalt von Vitamin C, E, A und Beta-Carotin decken schon einen großen Teil des Tagesbedarfs an diesen Vitamine ab.
Tipp: Da Vitamin A und E fettlösliche Vitamine sind, ist es für die Aufnahme wichtig, etwas Fett dazuzugeben.
Auch der hohe Mineralstoffgehalt macht dieses Gemüse sehr nährstoffreich. Besonders hervorzuheben sind hier unter anderem Kalium, Calcium, Eisen und Zink, dessen Werte 10 bis 12 % des Tagesbedarfs abdecken, jeweils auf 100 g berechnet.
Süßkartoffel bei Diabetes und in der Low Carb Ernährung
Auf 100 g der süßlichen Knolle kommen 24 g komplexe Kohlenhydrate, aber kein Fett und gerade mal 108 Kcal. Damit ist sie für eine Low Carb-Ernährung, die komplett auf Kohlenhydrate verzichtet, eher nicht geeignet. Da aber viele komplexe Kohlenhydrate enthalten sind, die den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießen lassen wie zum Beispiel Weißmehlprodukte oder Zucker, kann sie durchaus auch bei einer Low-Carb-Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten ab und an in Maßen gegessen werden. Die “normale” Kartoffel hat im Gegensatz zur übrigens nur 15 g Kohlenhydrate.
Diabetiker können die Süßkartoffel durchaus in ihren Ernährungsplan integrieren. 100 g enthalten zwei Broteinheiten.
Wo kommt die süße Knolle her? Alles über die Herkunft und wie sie den Weg zu uns findet
Schon seit langer Zeit streiten die Forscher darüber, wo die Batate ihren Ursprung hat und sie waren anfangs der Meinung, dass sie aus Süd- und Mittelamerika stammt. Neueste Forschungen haben aber ergeben, dass Windengewächse - zu denen die Süßkartoffeln gehören - schon sehr viel früher in Asien und zwar in Ostindien vorgekommen sind. Es wird wahrscheinlich nie so ganz geklärt sein, woher die ersten Knollen wirklich kommen, aber letztendlich ist es für uns Verbraucher auch nicht wichtig, oder?
Heutzutage werden sie vor allem in warmen Gegenden der USA, in Italien, Spanien und Portugal, aber auch in Israel und Brasilien angebaut. Der größte Produzent mit einem Drittel der Weltproduktion ist allerdings China. Als die Süßkartoffel ihren Weg nach Europa fand, wurde sie erstmal zur Hauptspeise der Armen. Sie zählt in vielen Ländern der Welt zu den Grundnahrungsmitteln, findet allerdings immer mehr den Weg in unsere Küchen.
Die süße Knolle liebt Wärme und kann bei entsprechendem Klima das ganze Jahr über angebaut werden. Nicht gerade die perfekten Voraussetzungen für unsere Region. Inzwischen kommen ca. 10 Prozent des Süßkartoffelangebots aus Deutschland. So kannst du vor allem in Biomärkten ab September regional angebaute Bio-Süßkartoffel bekommen. Und es werden hoffentlich noch viel mehr, denn im Moment kommt die meiste Ware, die wir bei uns im Laden kaufen können, aus den bereits erwähnten Anbaugebieten, was aufgrund der langen Transportwege leider für keine gute Klimabilanz sorgt.
Kann ich Süßkartoffel im eigenen Garten anbauen und ernten?
Aber ja - und das ist gar nicht so schwer!
Besorge dir Stecklinge aus dem Gartenmarkt und pflanze diese ins Beet, wenn es keinen Bodenfrost mehr gibt, also so ca. Mitte Mai. Die Pflanze gedeiht nur, wenn es schön warm ist und Frost mag sie gar nicht. Suche deshalb einen sonnigen und geschützten Platz im Garten oder auf dem Balkon aus. Achte darauf, dass zwischen den Pflanzen im Beet ein Abstand von einem halben Meter eingehalten wird, weil sich mit der Zeit lange Triebe bis 3 Meter bilden können.
Wenn du einen großen Garten hast, dann funktioniert der Anbau besonders gut, wenn die Pflanzen nicht ins flache Beet sondern auf kleine Dämme gepflanzt werden. Das heißt, die Erde wird in langer Reihe angehäuft, so dass Dämme von 60 cm Breite und 20 cm Höhe entstehen. Der Vorteil ist hier, dass sich die Erde besser erwärmt und das Wasser schneller ablaufen kann. Damit die Pflanzen sich gut ausbreiten können, sollte zwischen den Dämmen 1 Meter Abstand sein.
Am Anfang müssen die Pflanzen nicht viel gegossen werden. An heißen Tagen jedoch benötigen sie viel Wasser, so dass immer eine gewisse Feuchte vorhanden ist.
Ab Mitte September/Anfang Oktober können die Süßkartoffeln geerntet werden. Dies sollte unbedingt vorm ersten Frost erfolgen. Ein Zeichen, dass die Knollen fertig sind, ist die Gelbfärbung der Blätter. Nun die Knollen am besten händisch ausbuddeln, um sie nicht zu beschädigen.
Und wenn du sie dann erntest, probiere unbedingt eines unserer tollen Rezepte aus. Vielleicht hast du auch Lust auf noch mehr Gemüse-Rezepte? Dann schau mal hier vorbei - hier findest du sehr viele interessante und köstliche Gerichte.
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