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15 Süßkartoffel Rezepte – Von Curry selbst kochen bis Pommes im Ofen zubereiten

Viele einfache Süsskartoffel Rezepte und Tipps für die Zubereitung im Ofen oder im Topf, als Curry oder als Suppe


Seit einiger Zeit gibt es sie auch bei uns - die Süßkartoffel. Mittlerweile ist sie bei den meisten Menschen als echte Alternative zu den normalen Pommes als Süßkartoffel-Pommes sehr beliebt und absolut ein Trendgemüse geworden. Sie besticht innen durch die knallige Farbe und dem herrlich leicht süßen Geschmack. Aber wo kommt diese tolle Knolle eigentlich her und was kannst du noch daraus machen? 

Erfahre mehr über die tolle Knolle - mit diesen Themen:

Was ist eigentlich eine Süßkartoffel?

Lagerung und Haltbarkeit beachten - das solltest du wissen

Morgens, mittags, abends, auf der Party - Süßkartoffeln gehen immer

Zubereitung im Ofen, im Thermomix®, im Prep & Cook®, auf dem Grill oder in der Pfanne

Süßkartoffel auf dem Grill - Ideen nicht nur für Vegetarier

Leckere und einfache Rezepte zum Ausprobieren: Roh im Salat, als Pommes, Chips oder Burger, mit und ohne Schale oder als Kuchen

Welche Gewürze und Toppings passen zu Süßkartoffeln?

Was macht die Süßkartoffel so gesund? Vitamine, Nährstoffe & Co 

Süßkartoffel bei Diabetes und in der Low Carb Ernährung

Wo kommt die Süßkartoffel her? Alles über die Herkunft und wie sie den Weg zu uns findet

Kann ich Süßkartoffeln im eigenen Garten anbauen und ernten?

 

Was ist eigentlich eine Süßkartoffel?

Mal ganz ehrlich - ein Hingucker ist die Süßkartoffel von außen nun wirklich nicht…. bei uns eine meist rötliche Knolle, ein bisschen unförmig, dick, langgezogen, kein Grünzeug drumrum. Aber wenn du sie aufschneidest, offenbart sie ihr eigentliches Gesicht: von innen leuchtet es dir orange oder lila - je nach Sorte - entgegen. Der Geschmack ist süßlich mild, leicht nussig und im gegarten Zustand mehlig in der Konsistenz. Da der Eigengeschmack nicht besonders aromatisch ist, kann sie vielseitig eingesetzt werden und mit den richtigen Gewürzen schmackhaft zubereitet werden. Ansonsten erinnert sie eher an eine Mischung aus Möhre und Hokkaido.

Und das gute daran - im Gegensatz zur Kartoffel ist alles an der Pflanze essbar…. egal, ob roh oder gekocht.

Die bei uns am meisten angebotene Süßkartoffel-Sorte Beauregard ist von innen orange, aber es gibt auch noch die lila Süßkartoffel, die mit noch besseren Nährstoffen punkten kann. Weitere Sorten, die bei uns nicht sehr häufig sind, haben innen eine weiße, gelbe oder rosa Farbe.

Botanisch gesehen gehören die Süßkartoffeln zu den Windengewächsen und nicht wie die Kartoffel zu den Nachtschattengewächsen. Sie wird auch Batate, weiße oder rote Kartoffel genannt. Ihr lateinischer Name ist Ipomoea batatas. Als Pflanze bildet sie meterlange Ranken. Die Knolle kann ein Gewicht von bis zu 1 kg erreichen. Meist hat sie aber ein Durchschnittsgewicht von 200 bis 300 g und wird bis zu 30 cm lang.

Die Süßkartoffel besteht zum größten Teil aus Wasser (ca. 78 %), Kohlenhydraten (20%), Eiweiß (1,6 g) und Fett (0,1g). Sie enthält auf 100 g mit 4,2 g recht viel Zucker, was die Süßkartoffel den süßen Geschmack verleiht. Der Kaloriengehalt liegt bei 108 kcal. Der Ballaststoffgehalt von 3 g ist recht hoch und somit positiv zu bewerten.

Lagerung und Haltbarkeit der Süßkartoffel beachten - das solltest du wissen

Die wärmeliebenden Süßkartoffeln sind nicht so lang haltbar wie normale Kartoffeln, sie enthalten mehr Wasser und können Kälte nicht so gut vertragen. Deshalb gehören sie auch nicht in den Kühlschrank. Um eine möglichst lange Haltbarkeit von bis zu 6 Monaten zu erreichen, werden sie im Idealfall im dunklen Keller bei einer Temperatur um die 15 Grad gelagert. Wer keinen Keller hat, kann die Knollen bei Zimmertemperatur, aber unbedingt im Dunkeln lagern. Dafür können sie in Zeitungspapier eingewickelt werden. Die Haltbarkeit reduziert sich natürlich dementsprechend und die Süßkartoffeln sollten innerhalb von 2 Wochen gegessen werden. 

Sollte die Süßkartoffel anfangen zu keimen, kann sie - wenn sie sonst noch gut aussieht und nicht schimmelt oder weiche Stellen hat - trotzdem noch gegessen werden. Im Gegensatz zu Kartoffeln bildet sich kein Solanin.

Morgens, mittags, abends, auf der Party - Süßkartoffeln gehen immer

Dieses Gemüse ist so lecker, das passt zu jeder Tageszeit... beginne den Tag mit Süßkartoffel-Pancakes mit Ahornsirup oder Porridge mit Süßkartoffel-Würfeln. Mittags dann ein Püree zum Steak oder doch lieber Süßkartoffel-Pommes? Zum Kaffee am Nachmittag vielleicht ein Süßkartoffel-Brownie? Und dann am Abend eine leckere Suppe oder eine Ofensüßkartoffel. Am Wochenende auf der Grillparty glänzt du mit einem Süßkartoffel-Brot und Gemüse-Spießen zum Grillen. Also, jetzt gibt es keine Ausreden mehr... probiere unsere Rezepte aus, die du weiter unten findest.

Zubereitung der Süßkartoffeln im Ofen, im Thermomix®, im Prep & Cook® oder in der Pfanne

Die Süßkartoffel kann auf viele verschiedene Arten zubereitet werden und dafür kannst du folgende Utensilien nutzen:

Im Kochtopf

Dies ist wohl die gängigste Art der Zubereitung. Die Süßkartoffeln werden hier wie normale Kartoffeln gegart: schälen, klein schneiden und in Salzwasser kochen. Hier musst du mit Garzeiten von ca. 10 Minuten rechnen. Was du danach mit ihnen machst, ist dir überlassen - als Beilage essen, sie zu Püree stampfen oder zu einer köstlichen Suppe pürieren.

Thermomix® oder Prep & Cook®

Besonders geeignet für Suppen, Eintöpfe, Risottos, Curries und das Püree. Dieses kann nicht nur als Beilage sondern auch als Zusatz für Brotteige, in Kuchenrezepten oder für Burgerpatties verwendet werden. Wenn du einen Dampfgaraufsatz besitzt, ist das Garen der Knolle hier am schonendsten und geht recht schnell - sie sind je nach Größe nach ca. 15 Minuten weich. Mit dem Prep and Cook® Schnitzelwerk lässt sich die Knolle fix raspeln für einen Rohkostsalat.

Backofen

Im Ofen wird der Geschmack der Süßkartoffeln besonders aromatisch. Du kannst sie im Ganzen garen z.B. als Ofenkartoffel - sie benötigen ca. 45 bis 60 Minuten, bis sie gar sind. Wenn sie zerkleinert sind z.b. als Wedges, geht es etwas schneller - da kannst du schon nach 25-30 Minuten mit einem spitzen Schälmesser oder einer Gabel mal reinpieksen und schauen, ob das Innere schon weich ist.

Tipp: Besonders knusprig werden Süßkartoffeln im Backofen, wenn sie nach dem Schneiden trocken getupft werden und dann kurz in ein Gemisch aus Stärke und Wasser getaucht werden. Dann mit Öl und Gewürzen beträufeln und in den heißen Backofen geben. Alternativ wendest du die Süßkartoffeln in Stärke und gibst dann Öl, Salz und Pfeffer dazu. Es könnte aber sein, dass von der Stärke etwas weiss dran kleben bleibt und das sieht dann nicht so schick aus. Wichtig ist aber, den Backofen gut vorzuheizen, so dass die Süßkartoffeln auf das heiße Blech kommen.

Der Ofen ist also bestens geeignet für Ofenkartoffeln, Süßkartoffelkuchen oder -brot, Pommes und Chips. Rezept-Ideen findest du etwas weiter unten im Absatz bei den Rezepten.

Pfanne

Perfekt für ein köstliches Curry-Gericht oder Süßkartoffel-Bratkartoffeln, die genauso wie normale Bratkartoffeln gemacht werden. Auch Süßkartoffel-Puffer sind schnell in der Pfanne gemacht: dazu 3 Süßkartoffeln grob reiben und salzen. Diese Mischung 10 Minuten ziehen lassen, dann die Flüssigkeit gut ausdrücken. Die Masse mit 1 Ei, 120 g Mehl, und 1 EL Schmand verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und in einer Pfanne in Öl zu Puffern ausbacken. Mehrmals wenden, auf einem Küchenpapier abtropfen lassen und mit einem Dip oder Apfelmus servieren.

Süßkartoffel auf dem Grill - einfache Rezepte nicht nur für Vegetarier

Grillen ist doch was tolles - aber als Vegetarier manchmal schwierig. Hier kommen Ideen für die Verwendung von Süßkartoffeln beim Grillen. Ich bin sicher, da wird so mancher Fleischliebhaber neidisch und auch mal probieren wollen.

Gegrillte Süßkartoffel-Scheiben

Die Süßkartoffeln in ca. 3 cm dicke Scheiben schneiden und 3 Minuten vorkochen. Alternativ kannst du sie auch wie oben beschrieben im Toaster garen oder verzichtest auf das Vorgaren und schneidest sie nur 1 cm dick. Für die Marinade nimmst du Olivenöl und unsere BBQ-Gewürzmischung oder erstellst selbst eine aus z.B. Koriander, Chili, Pfeffer, Paprikapulver, Salz und Knoblauch. Die Scheiben damit bestreichen und 30 Minuten ziehen lassen. Auf dem Grill bei mittlerer Hitze von jeder Seite ca. 5 Minuten grillen. Für noch besseren Geschmack die Scheiben nun nochmals mit der Marinade bestreichen und servieren. Dazu passt perfekt ein Dip aus Hüttenkäse oder Joghurt.

Süßkartoffel-Spieße

Bei den Spießen kannst du variieren beim Gemüse und bei den sonstigen Zutaten. Grundsätzlich solltest du die Süßkartoffel vorschneiden in 3 cm große Würfel oder dünne Scheiben und dann ca. 5 Minuten vorkochen. Dann kann die Spießerei beginnen... beginnend mit Süßkartoffeln kannst du abwechseln mit Chammpignons, Paprika, Zwiebeln, Feta, Tofu oder Halloumi. Diese noch mit Öl, Salz und Pfeffer beträufeln und für 5 bis 10 Minuten grillen.

Grill-Kartoffel aus Süßkartoffeln

Am besten hierfür nicht zu große Süßkartoffeln verwenden. Diese gut putzen, rundherum einstechen, dann auf ein großes Stück Alufolie legen und mit Olivenöl einpinseln und mit Salz bestreuen. Je nach Geschmack können noch frische Kräuter wie Rosmarin oder Oregano auf die Kartoffel gelegt werden. Nun die Kartoffel fest in die Alufolie einwickeln und verschließen. Lege die Kartoffeln für ungefähr 20-30 Minuten in die Glut, bis sie nach mehrmaligem Wenden gar ist.

Tipp: Schneide die Kartoffel auf und wenn das Innere der Süßkartoffel schön cremig weich ist, dann vermenge den weichen Kern mit etwas Butter und Käse, wickel die Kartoffel wieder in die Alufolie und lege sie nochmals ganz kurz auf den Grill, so dass der Käse schmelzen kann.

Süßkartoffel-Wedges

Köstlich als Beilage eignen sich diese Wedges sehr gut zum Grillen. Dazu die Süßkartoffeln gut waschen, trocknen und in grobe Ecken schneiden. Eine Marinade aus ausgepressten Knoblauchzehen, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Kräuter der Provence und Paprikapulver oder Pommessalz herstellen und über die Süßkartoffeln geben. Bevor du die Wedges in einer Grillschale auf dem Grill in ca. 12 Minuten garst, solltest du das Öl ein bisschen abtropfen lassen.

Leckere und einfache Rezepte: Roh im Salat, als Pommes, Chips, Burger, mit und ohne Schale oder als Kuchen

Wer mit der Zubereitung der Süßkartoffel noch nicht so vertraut ist, denkt vielleicht, sie kann nur als Ersatz für Kartoffeln verwendet werden. Dabei kannst du aus Süßkartoffeln fast alles machen. Hier kommen 11 Ideen mit leckeren Rezepten zum Ausprobieren:

Idee 1: Süßkartoffel-Püree als Beilage

Die Süßkartoffeln können im Topf wie Kartoffeln gegart werden, also schälen und klein schneiden, dann zu Püree verarbeiten und mit etwas Olivenöl oder Butter, Salz, Pfeffer und Gewürzen wie z.B. Muskatnuss, Safran oder Currypulver abschmecken. So schmeckt die Süßkartoffel hervorragend als Beilage zu Fleischgerichten. In den USA sind Süßkartoffeln zu Thanksgiving als Begleitung zum traditionellen Truthahn ein Muss: als Püree mit Nüssen überbacken.

Du willst es auch mal ausprobieren? Wir haben ein tolles Rezept aus Peru für dich: Causa Limeña Rellena mit Avocado Ei Topping.

Idee 2: Knabberspaß am Abend - Süßkartoffel-Chips

Meist im Mix mit Rote-Bete und Pastinaken werden Süßkartoffeln als Gemüsechips oft im Laden angeboten. Dabei ist es ganz einfach, sie selbst herzustellen.

Und das geht so: Die Süßkartoffel gut waschen und dann ungeschält in ganz dünne Scheiben schneiden oder hobeln. Diese in einer Schüssel mit Olivenöl beträufeln und mit Salz, Pfeffer und Gewürzen wie Thymian oder Currypulver oder Pommessalz vermengen. Die Scheiben nebeneinander auf ein Blech mit Backpapier legen und bei 200 Grad ca. 10 bis 15 Minuten bräunen. Dabei aufpassen, dass sie nicht schwarz werden, also den Ofen immer im Blick haben.

Idee 3: Süßkartoffel als wärmende Suppe

Ähnlich wie beim Kürbis können Süßkartoffeln mit den richtigen Gewürzen zu einer köstliche Suppe zubereitet werden. Da sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt.

Also ganz einfach schälen, zerkleinern, mit Wasser aufgießen, ca. 15 Minuten kochen und mit Salz, Pfeffer und Gewürzen wie Chili oder Muskatnuss je nach Vorliebe abschmecken.

Als Anregung probiere doch mal unser Rezept für eine Süßkartoffel-Kokos-Suppe mit Safran oder die Süßkartoffel-Tomatensuppe mit selbstgemachter Curry-Butter aus. Weitere Kombinationen sind möglich mit Möhren, Linsen oder Kichererbsen.

Idee 4: Süßkartoffel-Curry 

Süßkartoffel-Curry ist so lecker. Und schnell gemacht. Ich persönlich liebe es in Verbindung mit Kichererbsen. Ich verrate hier ein schnelles einfaches Rezept:

Süßkartoffel-Kichererbsen-Curry mit Spinat:
1. Schäle 1 Zwiebel und nach Bedarf 2 Knoblauchzehen und hacke sie klein. In einer großen Pfanne erhitze etwas Olivenöl oder Kokosöl und lasse die Zwiebeln und den Knobi darin glasig dünsten.
2. Gib nun 2 TL gemahlenen Kreuzkümmel und 2 TL Currypulver dazu und lass es mitschmoren, bis es schön duftet.
3. Schneide eine Süßkartoffel (ca. 250g) in kleine Würfel und gebe sie mit einer Dose Kichererbsen (ohne Flüssigkeit) und ca. 250 ml Kokosmilch in die Pfanne. Das ganze kocht jetzt ca. 15 Minuten, bis die Süßkartoffeln gar sind.
4. Zum Schluss noch 2 Handvoll Spinat (du kannst auch Tiefkühlspinat nehmen) dazugeben und mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken.

Ich esse dazu Vollkornreis oder selbstgebackenes Ciabatta-Brot. Köstlich!  

Idee 5: Ofenkartoffel mit Füllung

Genau wie die normale Kartoffel eignet sich die Süßkartoffel perfekt als Ofenkartoffel. Die Schale kann dabeimitgegessen werden, wenn sie vorher gut gesäubert wird. Die Ofenkartoffel kann klassisch mit Sourcream, mit einem Aprikosen-Knoblauch-Dip oder mit anderen Zutaten wie Spinat, Schafkäse oder Hähnchenfleisch gefüllt werden. Probiere eines unserer beiden Rezepte aus: Gefüllte Ofen-Süßkartoffel oder überbackene Süßkartoffeln mit Ricotta und Haselnüssen.

Idee 6: Süßes oder pikantes Toast aus Süßkartoffeln statt Brot

Mal was anderes als Toastbrot - ein Süßkartoffel-Toast:
1. Wasche die Knolle gut und schneide sie mit Schale in ca. 0,5 cm dicke Scheiben. Diese steckst du zwei- bis dreimal auf höchster Stufe in den Toaster, bis sie gar sind.
2. Anschließend kannst du sie belegen: Erstmal bestreichst du sie mit Hummus, Kräuterbutter, Frischkäse oder Olivenpaste, je nach Vorliebe. Für eine süße Variante eignet sich Schokocreme, Erdnussbutter oder Dattel-Honig-Dip.
3. Dann belegst du sie z.B. mit Feta und Tomaten oder Räucherlachs und Dill oder einfach mit einem Spiegelei oder Rührei. Die Liebhaber der süßen Varianten können es mit Bananen, Erdbeeren oder Apfelmus mit Zimt belegen. Als Topping noch Ahornsirup und Walnüsse. Vanilleeis geht natürlich auch...
Probiere ein bisschen herum und finde deine liebste Variante heraus. 

Idee 7: Als Rohkost-Salat oder als Topping auf einem Blattsalat

Als Topping auf einem Blattsalat sind gebackene Süßkartoffel-Würfel köstlich. Gut gewürzt z.B. mit Currypulver, Koriander oder Kräuter der Provence ist das der Hit. Dafür die Süßkartoffel in Würfel schneiden, mit Öl und Gewürzen besträufeln und im Backofen bei 200 Grad ca. 20 Minuten backen. Du kannst sie - ein bisschen abgekühlt - auf einen Blattsalat mit anderem Gemüse und vielleicht Feta oder Hähnchenstreifen geben und genießen...

Wenn du einen Rohkostsalat bevorzugst, dann bereite ihn ähnlich wie einen Möhrensalat zu: Süßkartoffel schälen und auf einer Küchenreibe raspeln. Ein Dressing aus Öl, Zitrone und Wasser, abgeschmeckt mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern wie Petersillie, Schnittlauch oder Kerbel dazugeben und gut vermischen. Du kannst den Salat auch mit einem geriebenen Apfel verfeinern oder einen Mix aus Süßkartoffel, Möhre und Pastinake verwenden.

Idee 8: Süßkartoffel im Teig macht das Brot schön saftig

Du kannst sie gekocht und püriert zum Burger-Brötchen-Teig geben, um so besonders saftige Buns zu bekommen. Für die nächste Party empfehlen wir dir ein tolles Rezept für Süßkartoffel-Knabberstangen mit orientalischem Flair - auf dem Buffet oder zum Brunch perfekt mit einem Kräuter-Dip.

Idee 9: Wer braucht schon Fleisch? Nimm für den Burger ein Süßkartoffel-Patty

Als echte Alternative zum Fleisch-Patty empfehle ich den Süßkartoffel-Patty. Und so geht es (für 4 Patties):
1. 2 Süßkartoffeln in der Mitte durchschneiden, mehrmals mit der Gabel einstechen und 30 bis 40 Minuten im Ofen garen, bis sie weich und gar sind. Anschließend abkühlen lassen, schälen und fein stampfen.
2. 4 EL Haferflocken, ein Ei, 1 EL Olivenöl und ½ Bund gehackte Petersilie zur Süßkartoffel-Masse geben, gut verrühren und mit Salz, Pfeffer und Gewürzen wie z.B. Burgergewürz, Oregano, Chili oder Knoblauch- / Zwiebelpulver abschmecken. Oder du nimmst unsere Burger-Gewürzmischung.
3. Zu vier Patties geformt werden diese dann in der Pfanne mit Öl genau wie Frikadellen gebraten.
Dieses Rezept eignet sich auch gut für eine Meal-Prep-Woche, so könntest Du die Süßkartoffeln schon einen Tag vorher im Ofen bei einem anderen Gericht mitgaren und somit Zeit und Energie sparen.

Idee 10: Süßkartoffel-Pommes - echt lecker!

Das ist der Klassiker, den jeder kennt... Als Beilage oder einfach nur so mit Dip sind sie ein Traum.

Du kannst sie selbst machen, wir zeigen dir hier, wie es geht. Und wenn du beim Pommes selbst machen auf den Geschmack gekommen bist, dann schau mal bei dem Beitrag Pommes frites aus dem Ofen vorbei und bekomme viele Tipps und Anregungen für die perfekten Pommes.

Idee 11: Süßkartoffel-Kuchen? Das geht?

Klar geht das.... Da die Süßkartoffeln eher süßlich schmecken und ansonsten keinen starken Eigengeschmack haben, eignen sich sich sehr gut als Mehlersatz in Kuchen.
Back doch mal beim nächsten Familientreffen Süßkartoffel-Brownies - mal sehen, wer es merkt, dass hier Gemüse und kein Mehl drin ist:
1. Dafür ca. 300 g Süßkartoffel schälen und mit der Reibe oder Küchenmaschine grob raspeln.
2. In einer Schüssel die Raspel, 2 Eier, 5 EL Süße wie Kokosblütenzucker, Honig oder Agavendicksaft, 50 g Kokosöl und etwas Vanille vermischen und 5 EL Kakaopulver zugeben.
3. Dann folgen 1 TL Backpulver oder Natron und 2 EL Kokosmehl. Je nach Vorliebe kannst du noch Walnüsse mit in den Teig geben.
4. Alles zu einem Teig verrühren und in eine gefettete ca. 20 cm große rechteckige Form gießen. Bei 180 Grad Umluft ca. 30 Minuten backen, anschließend in Quadrate schneiden und es sich schmecken lassen. 

Welche Gewürze und Toppings passen zu Süßkartoffeln?

Das feine Aroma der Knolle lässt sich mit Gewürzen geschmacklich verstärken. Als Grundlage dienen fast immer Salz und Pfeffer. Es kommt natürlich auf die Zubereitung an, aber grundsätzlich passen diese Gewürze gut dazu:

Gewürze: Paprikapulver, Knoblauch, Muskatnuss, Zwiebel, Chili, Ingwer, schwarzer Pfeffer, weißer Pfeffer, bunter Pfeffer, Kreuzkümmel, Kardamom, Koriander

Gewürzmischungen: Currypulver, Grillmarinade, Pommessalz, Steakpfeffer, Burger, Kräuter der Provence

Kräuter: Rosmarin, Oregano, Thymian, Majoran, Petersilie

Süßes: Honig, Ahorn-Sirup, Zimt, Safran, Vanille

Toppings: Feta, Ziegenkäse, Halloumi, rote Zwiebeln, Avocado

Was macht die Süßkartoffel so gesund? Vitamine, Nährstoffe & Co

Die Süßkartoffel hat so viele Nährstoffe und eine so hohe Energiedichte, dass sogar die NASA in den 1990er-Jahren beschlossen hat, sie als Weltraumkost einzusetzen - sie hält lange satt und gibt viel Energie. 

Laut der amerikanischen Non Profit Organisation CSPI (Center for Science in the Public Interest) ist die Süßkartoffel das nährstoffreichste Gemüse überhaupt und hat sich den ersten Platz in der Rangliste ergattert. Grund genug, mal genauer hinzuschauen:

Süßkartoffeln enthalten jede Menge Antioxidantien: Diese helfen, den durch freie Radikale verursachte Zellschäden entgegenzuwirken. Besonders viele Antioxidantien sind in den lila Sorten enthalten, aber auch die gängige orange Knolle hat da viel zu bieten.

Sie unterstützen die Darmgesundheit: Der hohe Ballaststoffgehalt von 3,14 g pro 100g sorgt für einen langsam steigenden Blutzuckerspiegel und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Empfohlen wird eine Ballaststoffaufnahme von mindestens 30 g pro Tag.

Außerdem sind Süßkartoffeln wahre Vitaminbomben: Bis auf Vitamin D und B12 sind alle Vitamine in der Knolle enthalten. Ein besonders hoher Gehalt von Vitamin C, E, A und Beta-Carotin decken schon einen großen Teil des Tagesbedarfs an diesen Vitamine ab.

Tipp: Da Vitamin A und E fettlösliche Vitamine sind, ist es für die Aufnahme wichtig, etwas Fett zu den Süßkartoffeln zu geben.

Auch der hohe Mineralstoffgehalt macht dieses Gemüse sehr nährstoffreich. Besonders hervorzuheben sind hier unter anderem Kalium, Calcium, Eisen und Zink, dessen Werte ca 10 bis 12 % des Tagesbedarfs abdecken, jeweils auf 100 g Süßkartoffel berechnet.

Süßkartoffel bei Diabetes und in der Low Carb Ernährung

Auf 100 g Süßkartoffel kommen 24 g komplexe Kohlenhydrate, aber kein Fett und gerade mal 108 Kcal. Damit ist die Knolle für eine Low Carb-Ernährung, die komplett auf Kohlenhydrate verzichtet, eher nicht geeignet. Aber da die Süßkartoffel komplexe Kohlenhydrate enthält, die den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießen lassen wie zum Beispiel Weißmehlprodukte oder Zucker, kann sie durchaus bei einer Low-Carb-Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten in Maßen gegessen werden. Die “normale” Kartoffel hat im Gegensatz zur Süßkartoffel übrigens nur 15 g Kohlenhydrate.

Diabetiker können die Knolle durchaus in ihren Ernährungsplan integrieren. 100 g Süßkartoffel enthalten zwei Broteinheiten.

Wo kommt die Süßkartoffel her? Alles über die Herkunft und wie sie den Weg zu uns findet 

Schon seit langer Zeit streiten die Forscher darüber, wo die Süßkartoffel ihren Ursprung hat und sie waren anfangs der Meinung, dass sie aus Süd- und Mittelamerika stammt. Neueste Forschungen haben aber ergeben, dass Windengewächse - zu denen die Süßkartoffeln gehören - schon sehr viel früher in Asien und zwar in Ostindien vorgekommen sind. Es wird wahrscheinlich nie so ganz geklärt sein, woher die ersten Süßkartoffeln kommen, aber letztendlich ist es für uns Verbraucher auch nicht wichtig, oder? 

Heutzutage wird die Süßkartoffel in den warmen Gegenden in den USA, in Italien, Spanien und Portugal, aber auch in Israel und Brasilien angebaut. Der größte Produzent mit einem Drittel der Weltproduktion ist allerdings China. Als die Knolle den Weg nach Europa fand, wurde die Knolle erstmal zur Hauptspeise der Armen. Sie zählt in vielen Ländern der Welt zu den Grundnahrungsmitteln, findet allerdings immer mehr den Weg in unsere Küchen. 

Süßkartoffeln lieben Wärme und können bei entsprechendem Klima das ganze Jahr über angebaut werden. Nicht so die perfekten Voraussetzungen für unsere Region. Inzwischen kommen ca. 10 Prozent des Süßkartoffelangebots aus Deutschland. So kannst du vor allem in Biomärkten ab September regional angebaute Bio-Süßkartoffeln bekommen. Und es werden hoffentlich noch viel mehr, denn im Moment kommen die meisten Süßkartoffeln, die wir bei uns im Laden kaufen können, aus Israel, den USA oder Brasilien, was aufgrund der langen Transportwege leider für keine gute Klimabilanz sorgt. 

Kann ich Süßkartoffeln im eigenen Garten anbauen und ernten?

Eigene Ernte vom Balkon oder aus dem Garten - das klingt gut. Und ist gar nicht so schwer. 

Besorge dir Stecklinge aus dem Gartenmarkt und pflanze diese ins Beet, wenn es keinen Bodenfrost mehr gibt, also so ca. Mitte Mai. Die Pflanze gedeiht nur, wenn es schön warm ist und Frost mag sie gar nicht. Suche deshalb einen sonnigen und geschützten Platz im Garten oder auf dem Balkon aus. Achte darauf, dass zwischen den Pflanzen im Beet ein Abstand von einem halben Meter eingehalten wird, weil sich mit der Zeit lange Triebe bis 3 Meter bilden können. 

Wenn du einen großen Garten hast, dann funktioniert der Anbau besonders gut, wenn die Pflanzen nicht ins flache Beet sondern auf kleine Dämme gepflanzt werden. Das heißt, die Erde wird in langer Reihe angehäuft, so dass Dämme von 60 cm Breite und 20 cm Höhe entstehen. Der Vorteil ist hier, dass sich die Erde besser erwärmt und das Wasser schneller ablaufen kann. Damit die Pflanzen sich gut ausbreiten können, sollte zwischen den Dämmen 1 Meter Abstand sein.

Am Anfang müssen die Pflanzen nicht viel gegossen werden. An heißen Tagen jedoch benötigen sie viel Wasser, so dass immer eine gewisse Feuchte vorhanden ist.

Ab Mitte September/Anfang Oktober können die Süßkartoffeln geerntet werden. Dies sollte unbedingt vorm ersten Frost erfolgen. Ein Zeichen, dass die Knollen fertig sind, ist die Gelbfärbung der Blätter. Nun die Knollen am besten händisch ausbuddeln, um sie nicht zu beschädigen. 

 

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